Yaxshiroq uxlashni xohlaysizmi? Gollandiyalik usul ziddiyatli, ammo ilm-fan bu ishlayotganini aytadi

Yaxshiroq uyqu uchun Gollandiya retsepti

Unumdorlik va eng yuqori samaradorlikka tinimsiz intilishda uyqu ko'pincha birinchi qurbonlik bo'ladi. Biz qahva ichamiz, charchoqdan quvvat olamiz va to'shakka yiqilgunimizcha ekranlarga qaraymiz, faqat ongimiz poyga bo'ladi. Biz hamma narsani sinab ko'rdik - meditatsiya dasturlari, oq shovqinli mashinalar, qimmatbaho matraslar. Yaxshiroq tungi dam olishning siri yotoqxonada nima qilishda emas, balki u erga kelishdan ancha oldin nima qilishda bo'lsa-chi? Gollandiya usulini kiriting, uxlashning tetiklantiruvchi, ziddiyatli yondashuvi, bu o'zingizni dam olishga majburlashdan kamroq va undan daromad olish uchun kuningizni tashkil etishdan iborat. Kundalik ritmingizni tanangizning tabiiy ehtiyojlariga moslashtirib, qasddan yashash falsafasi Mewayzning asosiy tamoyiliga mos keladi: sizga qarshi emas, siz uchun ishlaydigan tizimlarni yaratish.

Gollandiya usuli aynan nima?

Aslida, yaxshi uxlash uchun Gollandiya usuli aldamchi darajada sodda: boshlanish vaqtingizni emas, balki tugash vaqtingizni rejalashtiring. Oʻzingizni maʼlum bir soatda (masalan, soat 22.00) uxlashga majburlash va uyqu kelishiga umid qilish oʻrniga, siz qaysi vaqtda uygʻonishingiz kerakligini hal qilishga eʼtibor qaratasiz. U erdan siz kunlik faoliyatingiz uchun qat'iy, muzokaralarsiz yakuniy nuqtani o'rnatish uchun orqaga qarab ishlaysiz. Bu faqat to'shakka kirish haqida emas; bu ish, uy ishlari va o'yin-kulgini rag'batlantirish haqidagi kitobni rasman yopish haqida. Usul sizni qattiq to'xtash, "yoqilgan" va "o'chirilgan" vaqt o'rtasidagi aniq chegara yaratishga undaydi. Bu aqliy siljish juda kuchli — u miyangizga ish kunining yakuniga yetganini bildiradi va asab tizimiga asosiy ishdan bo‘shash jarayonini boshlash imkonini beradi.

Chiqish vaqtingizni rejalashtirish orqasidagi fan

Nega bu qoloq yondashuv juda yaxshi ishlaydi? Neyrologiya va psixologiya javoblarni beradi. Bizning miyamiz oddiy yoqish / o'chirish tugmalari emas; ular o'tish davrlarini talab qiladi. Stressli ishdan yoki qiziqarli teleko'rsatuvdan to'g'ridan-to'g'ri to'shakka sakrab o'tsangiz, ongingiz hali ham kognitiv faollik va kortizol (stress gormoni) bilan g'uvillab turadi. Gollandiya usuli hal qiluvchi bufer zonasida quriladi. Qattiq "chiqish vaqtini" belgilash orqali siz ongli ravishda tugatish jarayonini boshlaysiz. Ushbu ajratilgan davr miyangizga kunlik voqealarni qayta ishlashga, stress darajasini pasaytirishga va uyqu va uyg'onish davrlarini tartibga soluvchi gormon - melatonin ishlab chiqarishni boshlashga imkon beradi. Umuman olganda, siz tanangizga viteslarni tabiiy ravishda o‘zgartirish uchun zarur bo‘lgan vaqtni berasiz.

"Qayta tiklovchi uyquga erishishning eng samarali usuli - bu kunning talablaridan ongli ravishda ajralib chiqishdir. Ritualistik yakuniy nuqta, asab tizimini simpatik (jang yoki uchish) dan parasempatik (dam olish va hazm qilish) hukmronligiga o'tishga imkon beruvchi asosiy miyaga xavfsizlik haqida signal beradi ".

O'z Golland usulingizni amalga oshirish

Ushbu yondashuvni qoʻllash uchun fikrlash tarzini oʻzgartirish va baʼzi amaliy qadamlar talab etiladi. Maqsad, ongingiz va tanangiz ishonishi mumkin bo'lgan oldindan aytib bo'ladigan kechki tartibni yaratishdir. Kuningizning tartibsiz, tartibsiz tugashi uyqudagi tartibsiz, tartibsiz urinishlarga olib keladi. Biznesga aniq yopilish tartibi kerak bo'lganidek, sizning kuningizga ham shunday kerak.

• Uyg'onish vaqtingizni tanlang: Haqiqiy bo'ling. Bu vaqt hatto dam olish kunlarida ham sirkadiyalik ritmingizni barqarorlashtirish uchun belgilangan.
• "Kunning tugashi" vaqtini belgilash uchun orqaga qarab ishlang: Agar siz ertalab soat 6:30 da uyg'onmoqchi bo'lsangiz va 8 soat uxlashni xohlasangiz, soat 22:30 da uxlashni maqsad qilgan bo'lishingiz kerak. Shuning uchun, rasmiy “kunning tugashi” vaqtingiz 21:00 boʻlishi mumkin, bu sizga 90 daqiqalik toʻxtash vaqtini beradi.
• Dam olish marosimini aniqlang: Bu oxirgi yoki ikki soat ekransiz va dam olish uchun bo'lishi kerak. Jismoniy kitob o'qish, yumshoq cho'zish, tinch musiqa tinglash yoki jim suhbatlashish haqida o'ylang.
• Chegarani himoya qiling: Bu eng muhim qadamdir. Sizning "kunning oxiri" vaqtingiz kelganda, to'xtating. "Yana bitta elektron pochta" yo'q. Yo'q "shunchaki bu epizodni tugatish". Buni muzokara qilib bo'lmaydi.

Yaxshiroq tizimlar orqali yaxshiroq uyqu

Gollandiya usuli oxir-oqibat farovonlik uchun barqaror tizimni yaratishga qaratilgan. U sifatli uyqu alohida hodisa emas, balki butun kuningizni qanday tashkil qilishingizning bevosita natijasi ekanligini tushunadi. Samarali, sog'lom tizimlarni yaratishning ushbu tamoyili Mewayz falsafasida markaziy o'rin tutadi. Mewayz biznesdagi tartibsizlikni tartibga solish uchun modulli operatsion tizimni taqdim etganidek, Gollandiya usuli dam olishga o'tishni soddalashtirish uchun shaxsiy operatsion tizimni taklif qiladi. Ushbu oddiy, ammo kuchli ramkani qo'llash orqali siz shunchaki yaxshiroq uxlashga harakat qilmaysiz; Siz kunlik ritmni yaratyapsiz, bu sizning mahsuldorlik va tiklanish ehtiyojlaringizga javob beradi, bu esa yanada muvozanatli va quvvatli hayotga olib keladi.