Ertiriň has gowy bolmagyny isleseňiz, sagat 7-den soň edýän zadyňyzy üýtgediň.

Isleýän säheriňiz öň gije

Her öndürijilik gurujy size şol bir düýşi satdy: ir turuň, bedeniňizi herekete getiriň, journalurnalyňyza ýazyň, on minut pikirleniň we durmuşyňyzyň üýtgemegine tomaşa ediň. Synap gördüňiz. Belki, bir hepde, belki iki wagtlap ýapyşdyňyz. Soňra giçki müşderi jaňy ukyňy bozdy, ýa-da Netflix towşan çukury ýatmak wagtyny ýary gijä itekledi, birden sagat 5:30 duýduryşyňy şahsy hüjüm ýaly duýduň. Gödek hakykat, ertiriňiz sagat 7-de başlaýar - duýduryş öçürilende däl. Agşamlyk naharyndan birnäçe sagat soň, ertiriňiziň gowy ýa-da erbet tarapy ýuwaşlyk bilen ýygnanýan ýeri. Iň soňunda öndürijilikli, kuwwatly säherde kody döwmek isleseňiz, günüň dogmagy bilen baglanyşykly däp-dessuryňyzy bes ediň we agşamyňyzy täzeden düzüp başlaň.

Näme üçin agşam endikleriniň daňdan has köp güýji bar

Bu ýerdäki ylym birneme. Uky boýunça gözlegçi Mäti Walkeriň UC Berkeli şäherindäki işi, ukudan öňki ýel öwüsýän yzygiderli hereket edýän ulularyň 23% çuň uky siklini başdan geçirýändigini we ertesi gün irden aň-bilim derejesiniň ep-esli ýokarydygyny görkezýär. Beýniňiz ýeňil wyklýuçatel ýaly süýşmeýär - dikeldiş ukusyna taýyn bolmanka hüşgärlik tapgyrlaryndan welosiped sürüp, bir-iki sagadyň dowamynda kem-kemden peselýär. Şol geçiş penjiresinde edýän zatlaryňyz, indiki zatlaryň hilini kesgitleýär.

Köp adam agşamy galan wagt hasaplaýarlar - işiň soňy bilen huşsuzlygyň arasynda şekilsiz uzalma. Sosial mediada aýlanýar, ýarym sagat telewizor, ýene birnäçe e-poçta jogap berýär we näme üçin aljyraňňy we aladaly oýanýandyklaryna gyzyklanýar. Agşam galan wagt däl. Ertiriňiz üçin iň amatly pursat. Şol 7-den soňky bejergini alanyňyzda. niýet bilen birnäçe sagatlap, uky alymlarynyň "uky basyşy" diýýän zadyny döredýärsiňiz - tebigy biologiki hereketlendiriji, sizi has çalt, dikeldiji ukyda goýýar we sizi has uzak saklaýar.

Bu barada pikirlenip görüň: uçaryň tekiz gonmagy diňe degmek pursatyna däl-de, çemeleşme burçuna baglydyr. Ertiriňiz gonmakdyr. Agşamyňyz tutuş çemeleşme.

Sanly gün ýaşmagy: Gök çyrany we sesi kesmek

Lightagtylyk, sirkadanyň ritminiň iň güýçli sazlaýjysydyr we garaňkydan soň seredýän ekranlar haýsy wagtdygyny beýniňize ýalan sözleýär. Telefon, noutbuk we telewizor arkaly çykýan gök çyra melatoniniň önümçiligini 50% -e çenli gysýar, amaly fiziologiýa Journalurnalynda çap edilen gözleglere görä. Bu basyş, tebigy ukyňyzyň başlanmagyny ortaça 90 minut yza süýşürýär, bu bolsa iki sagat ekrany ulanmak bilen "10 sagat ýatmak" aslynda biologiki taýdan ýarym gije ýatýan ýaly duýulýar.

"Sanly gün batmagy" - ekranlary işletmek ýa-da sagat 8-e çenli ýyly tonly, pes ýagtylyk reesimlerine geçmek. - edip biljek iň ýokary üýtgeşmeleriň biridir. Munuň üçin arhitektura ýaly isleg güýji gerek däl. Telefonyňyzy başga otagda güýçlendiriň. Adaty agşam aýlawyňyzy fiziki kitap, söhbetdeşlik ýa-da gysga gezelenç bilen çalyşyň. Sizi ekranlardan daşlaşdyrýan kiçijik sürtülmeler, deslapky görnüşde gurlandan soň hiç hili tertip-düzgüni talap etmeýär.

Aragatnaşykdan agyr amallary dolandyrýan telekeçiler we telekeçiler üçin bu aýratyn kyn. Customerene bir müşderiniň habaryny barlamak ýa-da ýene bir hasabaty gözden geçirmek synagy hakyky. Businessöne iş gurallaryňyzy diňe hakyky gyssagly duýduryşlary düzmek üçin düzmek - Mewayz ýaly platformalar size CRM, hasap-faktura we topar dolandyryşy boýunça habarnamalary bir dolandyryş paneline birleşdirmäge mümkinçilik berýär, şonuň üçin noutbugy sagat 7:30 ynam bilen ýapyp bilersiňiz. hakykatdanam möhüm bir zadyň bolup geçjekdigini bilseň, bilersiň. Galanlary garaşyp bilerler.

Ertir aladasyny aýyrýan 20 minutlyk syn

pooraramaz ukynyň iň pes çeşmelerinden biri rahatsyz akyl. Siz ýatýarsyňyz we beýniňiz derrew ertiriň edilmeli işleriniň sanawyny, ýarym ýadyňyza düşýän borçlary we ýerine ýetirilmedik zatlar hakda düşnüksiz aladalary derrew taýýarlap başlaýar. Baýlor uniwersitetiniň gözlegçileri, ertirki iş sanawyny ýatmazdan ozal bäş minut sarp etmegiň, anyk, hereketli sözler bilen, gatnaşyjylaryň ýaňy tamamlanan meseleler barada ýazanlardan ortaça dokuz minut çalt uklamagyna kömek edendigini anykladylar. Akyl ýüküňizi daşlaşdyrmak hereketi beýniňizi boşatmaga mümkinçilik berýär.

Bu prinsipi 20 minutlyk agşam synyna giňeldiň we has güýçli bir zat döredersiňiz. Ertiriň ileri tutulýan ugurlaryny ele almak üçin bäş minut sarp ediň. Aslynda şu günki eden işleriňizi gözden geçirmek üçin bäş minut sarp ediň - özüňizi bahalandyrmak üçin däl-de, ýapmak duýgusyny döretmek üçin. Galan on minudy irden haýsydyr bir fiziki ýa-da maddy-tehniki elementleri taýýarlamak üçin ulanyň: sport eşikleriňizi düzmek, kofe öndürijiňizi taýýarlamak, ilkinji duşuşygyňyzy tassyklamak. Bu däp, nerw ulgamyňyza günüň gutarandygyny görkezýär. Bu gije çözjek zat galmady.

"Sizi ukyda saklaýan alada, ertirki meseleler hakda seýrek bolýar - bu şu gün gutarmadyk iş hakda. Şu gün doly ýapyň, ertir gorkmak däl-de, sabyrsyzlyk bilen garaşýan bir zada öwrüler."

Mewayz -yň integrirlenen iş ulgamynda işleýän toparlar üçin, CRM täzelenmeleri, hasap-faktura ýagdaýlary, bron tassyklamalary we kadr wezipeleri bir ýerde ýaşaýan mahaly, gündelik gözden geçiriş has täsirli bolýar. Hiç bir zadyň ýarylmandygyny tassyklamak üçin bäş guralyň üstünden aw etmeýärsiňiz. Agşamky dolandyryş paneli barlagy aýlawy ýapýar - we noutbugy ýapýar - ynam bilen.

7-den soň näme iýýärsiňiz (we haçan)

Iň soňky naharyňyz we wagty, uky arhitekturaňyzy emele getirýän güýçli metabolik signallary iberýär. Bedatmazdan iki sagadyň dowamynda uly, agyr nahar iýmit siňdiriş ulgamyňyzy bedeniňiziň aşak düşmäge synanyşýan ýaly işjeň işlemäge mejbur edýär, bedeniň esasy temperaturasyny aşak düşmeli pursatynda ýokarlandyrýar. Amerikanyň kliniki iýmitleniş Journalurnalynyň gözleginde giç agşamky kaloriki iýmitiň, esasanam ýokary glisemiki iýmitleriň has bölekleýin uky we has ýeňil uky döwürlerinde köp wagt sarp edilendigi anyklandy.

Amaly görkezme mahrumlyk hakda däl. Wagt barada. Iň soňky naharyňyzy sagat 7:30 çenli tamamlamagy maksat ediniň. Soňra hakykatdanam aç bolsaňyz, bir belokly we ýagly nahar - bir topar badam, käbir grek gatyky - bir tabak makaron ýa-da bir bölek pizza ýaly ukyny bozmaz. Alkogol aýratyn bellemäge mynasypdyr: ukusyzlygy döredýän hem bolsa, beýniňiziň ýadyny berkitýän we duýgyny gaýtadan işleýän REM ukusyny düýpli basýar. Hatda iki içgi hem REM ukusyny 20% azaldyp biler, ertesi irden näçe sagat girendigiňize garamazdan sizi aljyraňňy we duýgudaş täsir edip biler.

Gepleşip bolmajak şemal öwüsýän ýeriňizi gurmak

Iň täsirli agşam tertibi çylşyrymly däl. Olar yzygiderli. Beýni nagşy tanamak üçin enjamdyr we pes gyjyndyryjy çäreleriň yzygiderliligini her gije şol bir tertipde ýerine ýetireniňizde, nerw ulgamyňyz bu yzygiderliligi uky bilen baglanyşdyryp başlaýar. Iki-üç hepdäniň dowamynda, tertip-düzgüniň özi uky hereketlendirijisine öwrülýär - hatda ýatmazdan ozal üçünji ädim bilen ýaňlanyp başlaýarsyňyz.

Ine, meşgul hünärmen ýa-da telekeçi üçin amaly, ýokary güýçli ýel öwüsýän stakanyň görnüşi:

1. sagat 7: 00-da - Işiňizi doly tamamlaň. businesshli iş belliklerini ýapyň, gyssagly däl duýduryşlary ýapyň we 20 minutlyk ahyrky gözden geçirişiňizi ýerine ýetiriň.
2. sagat 7:30 - Eger öň bolmadyk bolsaňyz ýeňil nahar iýiň, we gowy uky ileri tutulýan bolsa alkogoldan gaça duruň.
3. sagat 8: 00-da - Sanly gün ýaşmagy. Ekranlary ýyly äheňe geçiriň ýa-da düýbünden goýuň. Bu siziň maşgala wagtyňyz, okamak wagtyňyz ýa-da döredijilik güýmenje penjiresiňiz.
4. sagat 9: 00-da - Lighteňil hereket ýa-da 10 minutlyk pyýada. Güýçli maşk däl (kortizoly ýokarlandyrýar), ýöne geçişi aňladýan we gan basyşyny peseldýän mylaýym hereket.
5. sagat 9:30 - Duş ýa-da hammam. Warmyly duş, çykanyňyzda bedeniň esasy temperaturasyny peseldýär, bu bolsa fiziologiki uky tertibine geçýär.
6. sagat 9: 45-de - Okamak ýa-da ýeňil ingurnal ýazmak bilen düşekde. Habarlar, e-poçta ýok, sosial media ýok. Fiziki kitap, minnetdarlyk amaly ýa-da ýönekeý ýazuw.
7. sagat 10: 15-de - Çyralar öçýär. Bedeniňiz asylýar. Uky bilen göreşmeýärsiňiz - üç sagatlap oňa tarap gurýarsyňyz.

Wagtyňyzyň aýratynlyklary meýilnamaňyza görä üýtgär, ýöne arhitektura - işjeň ýeliň peselmegi, sanly kesiş, fiziki geçiş, asuda pikirlenmek möhümdir. Dowamlylyk her gezek kämillikden ýokary bolýar. Sevenedi gijeden alty gije ýerine ýetirilen bu düzgüniň birneme kemçilikli görnüşi, hepdede diňe iki gezek dolandyryp boljak "iň oňat" wersiýadan has gowy netije berer.