Агар шумо хоҳед, ки субҳи беҳтаре дошта бошед, кореро, ки баъд аз соати 7 бегоҳ мекунед, тағир диҳед.

Субҳае, ки шумо мехоҳед, шаб пеш сохта мешавад

Ҳар як гуруи маҳсулнокӣ ба шумо як орзуро фурӯхтааст: барвақт бедор шавед, баданатонро ҳаракат кунед, дар рӯзномаи худ нависед, даҳ дақиқа мулоҳиза кунед ва тағирёбии ҳаёти шуморо бубинед. Шумо онро санҷидаед. Шояд шумо бо он як ҳафта часпидаед, шояд ду ҳафта. Сипас занги дер муштарӣ хоби шуморо халалдор кард, ё сӯрохи харгӯши Netflix вақти хобро ба нисфи шаб тела дод ва ногаҳон ҳушдори соати 5:30-и субҳи шумо ҳамчун ҳамлаи шахсӣ ҳис кард. Ҳақиқати дағалона ин аст, кисубҳи шумо соати 19 оғоз мешавад - на вақте ки ҳушдоратон занг мезанад. Соатҳои пас аз хӯроки шом он ҷоест, ки фардои шумо оромона ҷамъ карда мешавад, беҳтар ё бад. Агар шумо хоҳед, ки дар ниҳоят дар як субҳи пурмаҳсул ва пурқувват рамзро шиканед, машқ карданро бо маросими тулӯи офтоби худ бас кунед ва ба тарҳрезии шоми худ шурӯъ кунед.

Чаро одатҳои шом назар ба одатҳои саҳарӣ таъсири бештар доранд

Илм дар ин ҷо якранг аст. Кори муҳаққиқи хоб Мэтью Уокер дар UC Berkeley нишон медиҳад, ки калонсолоне, ки реҷаи пеш аз хобро риоя мекунанд, 23% давраҳои хоби амиқтарро аз сар мегузаронанд ва субҳи рӯзи дигар нишон медиҳанд, ки фаъолияти маърифатӣ ба таври назаррас баландтар аст. Майнаи шумо мисли гузариши рӯшноӣ хомӯш намешавад - он тадриҷан дар тӯли як то ду соат коҳиш меёбад ва пеш аз омода шудан ба хоби барқароркунанда дар марҳилаҳои ҳушёрӣ мегузарад. Он чизе ки шумо дар ин равзанаи гузариш анҷом медиҳед, сифати ҳама чизеро, ки баъд аз он анҷом медиҳад, муайян мекунад.

Аксарияти одамон шомро ҳамчун вақти боқимонда мешуморанд - дарозии бешакл байни анҷоми кор ва беҳушӣ. Онҳо дар шабакаҳои иҷтимоӣ ҳаракат мекунанд, телевизорро нимтамошо мекунанд, ба чанд мактуби дигар ҷавоб медиҳанд ва ҳайрон мешаванд, ки чаро онҳо ғазаб ва изтироб бедор мешаванд. Бегоҳ вақти боқимонда нест. Вақти беҳтарин барои фардои шумост. Вақте ки шумо ба онҳое, ки баъд аз 7 бегоҳ муносибат мекунед. соатҳо бо ният, шумо он чизеро, ки олимони хобро "фишори хоб" меноманд, эҷод мекунед - як гардонандаи табиии биологӣ, ки шуморо ба хоби амиқ ва барқароркунанда тезтар мебарад ва шуморо дар он ҷо дарозтар нигоҳ медорад.

Дар ин бора чунин фикр кунед: фуруд омадани ҳамвори ҳавопаймо аз кунҷи наздикшавӣ вобаста аст, на танҳо лаҳзаи фуруд. Субҳи шумо фурудгоҳ аст. Шоми шумо тамоми равиш аст.

Гуруби рақамӣ: буридани нури кабуд ва садо

Равшанӣ тавонотарин танзимгари ритми сиркадии шумост - ва экранҳое, ки шумо пас аз торикӣ ба он нигоҳ мекунед, ба майнаи шумо дурӯғ мегӯянд, ки соат чанд аст. Тибқи тадқиқоте, ки дар маҷаллаи физиологияи амалӣ нашр шудааст, нури кабуди телефонҳо, ноутбукҳо ва телевизорҳо истеҳсоли мелатонинро то 50% коҳиш медиҳад. Ин фишор фарорасии хоби табиии шуморо ба ҳисоби миёна 90 дақиқа ба таъхир меандозад ва ин маънои онро дорад, ки "вақти хоби 22:00" бо ду соат истифодаи экран воқеан аз ҷиҳати биологӣ ба вақти хоби нисфишабӣ монанд аст.

"Гуруби рақамӣ" - ӯҳдадор мешавад, ки экранҳоро хомӯш кунад ё то соати 20:00 ба режимҳои гарм ва равшании паст гузаред. — яке аз дигаргунихои баландтарини фишанги шумост. Ин ба мисли меъморӣ ирода талаб намекунад. Телефони худро дар ҳуҷраи дигар пур кунед. Варақаи пешфарзии шоми худро бо китоби ҷисмонӣ, сӯҳбат ё сайру гашти кӯтоҳ иваз кунед. Соҳаҳои хурде, ки шуморо аз экран дур мекунанд, вақте ки онҳо ҳамчун пешфарз муқаррар карда мешаванд, қариб ягон интизомро талаб намекунанд.

Барои соҳибкорон ва соҳибкороне, ки амалиёти вазнини иртиботро идора мекунанд, ин махсусан душвор аст. Васвасаи тафтиши як паёми муштарӣ ё баррасии як гузориши дигар воқеӣ аст. Аммо сохтори абзорҳои тиҷоратии худ барои ошкор кардани танҳо огоҳиҳои воқеан фаврӣ - чӣ гуна платформаҳо ба монанди Mewayz ба шумо имкон медиҳанд, ки огоҳиномаҳоро дар CRM, ҳисобноманависӣ ва идоракунии даста дар як панели идоракунӣ муттаҳид кунед, то ҳеҷ чиз нагузарад - маънои онро дорад, ки шумо метавонед ноутбукро дар соати 19:30 бо итминон пӯшед. донистани он, ки агар воқеан воқеан муҳим рӯй диҳад, шумо хоҳед донист. Дигарон метавонанд интизор шаванд.

Баррасии 20-дақиқаӣ, ки изтироби субҳро аз байн мебарад

Яке аз сарчашмаҳои ночизтарини хоби бад ин ақли ноором аст. Шумо хобидаед ва мағзи шумо дарҳол ба машқ кардани рӯйхати корҳои фардо, ӯҳдадориҳои нимдар хотирмон ва ташвишҳои норавшан дар бораи корҳои анҷомдодашуда шурӯъ мекунад. Муҳаққиқони Донишгоҳи Бэйлор муайян карданд, ки сарфи ҳамагӣ панҷ дақиқа барои навиштани рӯйхати вазифаҳои фардо пеш аз хоб - ба шартҳои мушаххас ва қобили амал - ба иштирокчиён кӯмак кардааст, ки назар ба онҳое, ки дар бораи вазифаҳои ба наздикӣ анҷомёфта навиштаанд, ба ҳисоби миёна нӯҳ дақиқа тезтар хоб раванд. Амали берунӣ кардани сарбории равонии шумо имкон медиҳад, ки майнаи шумо онро озод кунад.

Ин принсипро ба баррасии 20-дақиқаии шом васеъ кунед ва шумо чизи боз ҳам тавонотар эҷод мекунед. Панҷ дақиқаро барои гирифтани афзалиятҳои фардо сарф кунед. Панҷ дақиқа барои баррасии он чизе, ки имрӯз ба даст овардаед, сарф кунед - на барои доварӣ кардан, балки барои эҷод кардани ҳисси пӯшида. Даҳ дақиқаи боқимондаро барои омода кардани ҳама гуна унсурҳои ҷисмонӣ ё логистикӣ барои субҳ истифода баред: либоси варзишии худро пӯшонед, қаҳвапази худро омода кунед, вақти вохӯрии аввалини худро тасдиқ кунед. Ин маросим ба системаи асаби шумо хабар медиҳад, ки рӯз тамом мешавад. Имшаб ҳеҷ чиз барои ҳал кардан боқӣ намондааст.

"Ташвише, ки шуморо бедор мекунад, хеле кам дар бораи мушкилоти фардо аст - он дар бораи корҳои нотамоми имрӯза аст. Имрӯзро комилан бандед ва фардо чизеро интизор шавед, на тарс."

Барои дастаҳое, ки дар OS ҳамгирошудаи тиҷоратии Mewayz кор мекунанд, ин намуди баррасии ҳаррӯза вақте ба таври назаррас муассиртар мешавад, вақте ки навсозии CRM, ҳолати ҳисобнома-фактураҳо, тасдиқи фармоиш ва вазифаҳои HR ҳама дар як ҷо зиндагӣ мекунанд. Шумо дар панҷ асбоб шикор намекунед, то тасдиқ кунед, ки ҳеҷ чиз аз тарқишҳо наафтад. Тафтиши ягонаи панели асбобҳо ҳалқаро мепӯшонад ва ноутбукро бо боварӣ мепӯшонад.

Чӣ мехӯред (ва кай) баъд аз соати 19.

Хӯроки охирини шумо ва вақти он сигналҳои пурқуввати метаболикӣ мефиристад, ки меъмории хоби шуморо ташаккул медиҳанд. Хӯроки калон ва вазнин дар давоми ду соати пеш аз хоб системаи ҳозимаатонро ба ҳолати фаъоли кори маҷбур мекунад, ҳамон тавре ки ҷисми шумо кӯшиши паст кардани ҳаракатро дорад ва ҳарорати асосии баданро маҳз дар лаҳзае, ки бояд паст шавад, баланд мекунад. Тадқиқот аз маҷаллаи амрикоии ғизои клиникӣ нишон дод, ки истеъмоли калорияи бегоҳӣ, махсусан хӯрокҳои гликемикии баланд — бо хоби пароканда ва вақти бештар сарфшуда дар марҳилаҳои сабуктари хоб алоқаманд аст.

Роҳнамои амалӣ дар бораи маҳрумият нест. Ин дар бораи вақт аст. Ҳадаф кунед, ки хӯроки охирини худро то соати 7:30 ба анҷом расонед. Агар шумо дертар дар ҳақиқат гурусна бошед, газакҳои хурди сафеда ва равғанӣ - як каф бодом, каме йогурти юнонӣ - хобро халалдор намекунад, тавре ки як косаи макарон ё як буридаи пицца халал мерасонад. Алкогол сазовори қайди махсус аст: дар ҳоле ки он хоболудро ба вуҷуд меорад, он хоби REM-ро ба таври назаррас коҳиш медиҳад, ки мағзи шумо хотираро мустаҳкам мекунад ва эҳсосотро коркард мекунад. Ҳатто ду нӯшокӣ метавонад хоби REM-ро то 20% кам кунад ва субҳи дигар новобаста аз чанд соат ворид шуданатон шуморо ғамгин ва аз ҷиҳати эҳсосӣ реактивӣ мегардонад.

Сохтани стеки бебозгашти шумо

Ратманҳои муассиртарини шом мураккаб нестанд. Онҳо мувофиқанд. Майна як мошини шинохти намуна аст ва вақте ки шумо ҳар шаб ҳамон як пайдарпаии фаъолиятҳои пасти ҳавасмандкуниро иҷро мекунед, системаи асаби шумо ин пайдарпаиро бо хоб алоқаманд мекунад. Дар тӯли ду то се ҳафта, реҷаи худ як триггери хоб мегардад - шумо аз қадами сеюм пеш аз он ки ба хоб нарасидаед, эсна карданро сар мекунед.

Ин аст, ки стеки амалӣ ва фишанги баланд барои як мутахассис ё соҳибкори банд чӣ гуна аст:

Мушаххасоти вақти шумо дар асоси ҷадвали шумо тағир меёбад, аммо меъморӣ - қатъшавии фаъол, қатъи рақамӣ, гузариши ҷисмонӣ, инъикоси ором - муҳим аст. Мутобиқатӣ ҳар дафъа аз комилият бартарӣ медиҳад. Варианти каме номукаммали ин реҷаи шаш шаб аз ҳафт шабонарӯз иҷрошуда назар ба версияи "комил", ки шумо метавонед танҳо ду маротиба дар як ҳафта идора карда метавонед, натиҷаҳои беҳтар меорад.

Субҳае, ки шумо аз хоб бедор мешавед

Вақте ки шумо воқеан таҷрибаро иҷро кардед - ду ҳафтаи пурраи муҳофизати шомҳои шумо - тағирёбии субҳ нозук нест. Шумо баскуниро бас мекунед, зеро шумо воқеан хоб кардаед. Шумо дигар худро дар як соати аввал кашола карда наметавонед. Рӯзноманависӣ, машқ, блоки кории мутамарказ, ки қаблан иҷроишро ҳис мекард, ниҳоят табиӣ эҳсос мешавад, зеро шумо бо норасоии хоб ва афзоиши кортизол кор намекунед. Шумо аз ибтидои барқарорсозии воқеӣ оғоз мекунед.

Барои соҳибкорон ва соҳибони тиҷорати хурд, ин зуд пайваста мешавад. Тадқиқоти Стэнфорд нишон дод, ки роҳбарони хуб истироҳаткарда нисбат ба ҳамтоёни аз хоб маҳрумшуда 30% тезтар ва бо калибрченкунии хавф ба таври назаррас беҳтар қарор қабул мекунанд. Вақте ки субҳҳои шумо на ҳолати зиндамонӣ воқеан самаранок мешаванд, он ду соати аввал пеш аз он ки ҷаҳон ба диққати шумо ниёз дорад соатҳои пурарзиштарин дар ҳафтаи кории шумо - барои тафаккури стратегӣ, ҳалли мушкилоти эҷодӣ ё танҳо коркарди маълумоти амалиётӣ, ки асбобҳое ба мисли Mewayz барои шумо бидуни талаб кардани аудити дусоата дар платформаҳои ҷудошуда таъмин мешаванд.

Беҳтарин реҷаи субҳ он чизе нест, ки шумо аз подкаст нусхабардорӣ кардаед. Ин ҳамон чизест, ки шумо воқеан нигоҳ медоред - ва шумо онро на тавассути интизоми ғайриинсонӣ нигоҳ медоред, балки барои он ки шоме, ки шумо тарҳрезӣ кардаед, онро ногузир ҳис мекунад.

Имшаб оғоз кунед, на субҳи пагоҳ

Ин аст тамасхур дар ҳар як сӯҳбати "реҷаи саҳарӣ": маслиҳат ҳамеша ба он нигаронида шудааст, ки ҳангоми бедор шудан чӣ кор кардан лозим аст, яъне танҳо вақте, ки шумо метавонед онро иҷро кунед, чанд соат дур аст, лаҳзае, ки шумо аллакай хаста ва реактив ҳастед. Шаб дигар аст. Ҳоло аст. Шумо метавонед имшаб қарор кунед, ки пеш аз кушодани як барномаи дигар ё экрани дигарро фаъол созед, ки соати 19:00. вақте ки фардо оғоз мешавад.

Аз стеки боло як тағиротро интихоб кунед ва онро ба коре, ки имшаб кардаед, пайваст кунед. Ана тамом. На тамоми реҷа - як тағирот. Шояд он телефони шуморо дар ҳуҷраи дигар пур мекунад. Шояд пас аз хӯроки шом 15 дақиқа пиёда рафтан бошад. Шояд он пеш аз пӯшидани ноутбуки худ бори охир баррасии охири рӯзатонро анҷом медиҳад. Тағйироти хурди муҳити зист, ки дар шом ба амал меоянд, барои нигоҳдорӣ қариб ҳеҷ гуна иродаро талаб намекунад ва онҳо ба саҳарҳо меоянд, ки воқеан ба оғози тозае, ки шумо аз паи он будед, эҳсос мекунанд.

Субҳае, ки шумо мехоҳед, мушкили интизом нест. Ин як мушкилии тарроҳӣ аст. Ва корҳои тарроҳӣ баъд аз соати 19

Саволҳои зуд-зуд додашаванда

Чаро реҷаи шоми ман ба рафтани субҳи ман таъсир мерасонад?

Фишори хоби бадани шумо ва ритми кортизол чанд соат пеш аз пӯшидани чашмонатон шакл мегирад. Экранҳои дурахшон, хӯрокҳои вазнин ва сӯҳбатҳои ҳавасмандкунанда пас аз соати 19. барориши мелатонинро ба таъхир андозед ва системаи асабро ҳушёр нигоҳ доред. Вақте ки шумо ниҳоят ба хоб меравед, шумо равзанаи хоби амиқи худро кӯтоҳ кардаед ва новобаста аз он ки ҳушдоратон то чӣ андоза барвақт муқаррар шудааст, шуморо ғамгин мегардонад.

Кадом одатҳои мушаххасро ман бояд баъд аз соати 19:00 иваз кунам?

Таваҷҷӯҳ ба се соҳа: сабук, ғизо ва сарбории равонӣ. Экранҳои худро хира кунед ё ба режими шабона гузаред, аз хӯрокҳои калон ё кофеин худдорӣ кунед ва тафтиши почтаи электронии корро бас кунед. Иваз кардани ин одатҳо бо хондан, дароз кардани сабук ё банақшагирии авлавиятҳои фардо ба майнаи шумо нишон медиҳад, ки рӯз ба охир мерасад ва ин сигнал ба сифати хоб дар давоми рӯзҳо ба таври назаррас беҳтар мешавад.

Чӣ тавр ман метавонам вазифаҳои кориро бидуни часпида ба ноутбуки худ тамоми шом анҷом диҳам?

Калиди он аст, ки ҳалқаҳои кушода то соати 7 бегоҳ баста шаванд. ба ҷои он ки онҳоро дар шаб бардорад. Асбоби монанди Mewayz - системаи амалиётии 207-модули тиҷорӣ, ки аз $19/моҳа дар app.mewayz.com сар мешавад - ба шумо имкон медиҳад, ки вазифаҳо, навсозиҳои муштарӣ ва банақшагириро дар як ҷо мутамарказ кунед. Дар он ҷо понздаҳ дақиқаи мутамарказ сарф кардан маънои онро дорад, ки ақли шумо ҳангоми хоб рафтан кори нотамомро такрор намекунад.

Чанд вақт пеш аз он ки ман субҳҳои беҳтарро пайхас кунам?

Аксарияти одамон дар давоми се то панҷ рӯзи тағирёбии пайвастаи шом фарқияти назаррасро мушоҳида мекунанд. Таъхири хоб - то чӣ андоза зуд хоб рафтани шумо - пеш аз ҳама беҳтар мешавад, пас кайфият ва энергия ҳангоми бедоршавӣ. Таъсири омехта дар тӯли ду то се ҳафта меафзояд. Бузургтарин монеа ин ирода нест; он муҳити зист. Тасҳеҳи хурд ва дидаю дониста ба фазои шом ва ҷадвали шумо нигоҳ доштани мувофиқатро хеле осон мекунад.