நல்ல தூக்கம் வேண்டுமா? டச்சு முறை எதிர்மறையானது - ஆனால் அது வேலை செய்யும் என்று அறிவியல் கூறுகிறது

சிறந்த தூக்கத்திற்கான சாத்தியமில்லாத டச்சு மருந்து

உற்பத்தித்திறன் மற்றும் உச்ச செயல்திறனுக்கான நமது இடைவிடாத முயற்சியில், தூக்கம் பெரும்பாலும் முதல் தியாகம் ஆகும். நாங்கள் காபி குடித்து, சோர்வின் மூலம் ஆற்றலைப் பெறுகிறோம், படுக்கையில் விழும் தருணம் வரை திரைகளை வெறித்துப் பார்க்கிறோம், நம் மனது துடிக்கிறது. தியான பயன்பாடுகள், வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரங்கள், விலையுயர்ந்த மெத்தைகள் என அனைத்தையும் முயற்சித்தோம். ஆனால் ஒரு சிறந்த இரவு ஓய்வுக்கான ரகசியம் படுக்கையறையில் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது பற்றியது அல்ல, ஆனால் நீங்கள் அங்கு செல்வதற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள்? டச்சு முறையை உள்ளிடவும், இது உறக்கத்திற்கான புத்துணர்ச்சியூட்டும் எதிர்மறையான அணுகுமுறையாகும், இது உங்களை ஓய்வெடுக்கக் கட்டாயப்படுத்துவது குறைவாகவும், அதைச் சம்பாதிப்பதற்காக உங்களின் நாளைக் கட்டமைப்பதாகவும் உள்ளது. வேண்டுமென்றே வாழ்வதற்கான இந்த தத்துவம், உங்கள் உடலின் இயற்கையான தேவைகளுடன் உங்கள் தினசரி தாளத்தை சீரமைப்பது, Mewayz இன் அடிப்படைக் கொள்கையை எதிரொலிக்கிறது: உங்களுக்கு எதிராக அல்ல, உங்களுக்காக வேலை செய்யும் அமைப்புகளை உருவாக்குகிறது.

டச்சு முறை சரியாக என்ன?

அதன் இதயத்தில், சிறந்த தூக்கத்திற்கான டச்சு முறை ஏமாற்றும் வகையில் எளிமையானது: உங்கள் இறுதி நேரத்தை திட்டமிடுங்கள், உங்கள் தொடக்க நேரம் அல்ல. ஒரு குறிப்பிட்ட மணிநேரத்தில் (அதாவது, இரவு 10 மணிக்கு) படுக்கையில் உங்களை கட்டாயப்படுத்தி, தூக்கம் வரும் என்று நம்புவதற்கு பதிலாக, நீங்கள் எந்த நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். அங்கிருந்து, உங்கள் நாளின் செயல்பாடுகளுக்கு உறுதியான, பேரம் பேச முடியாத இறுதிப்புள்ளியை நிறுவுவதற்கு நீங்கள் பின்தங்கிய நிலையில் செயல்படுகிறீர்கள். இது படுக்கையில் ஏறுவது மட்டுமல்ல; இது வேலை, வேலைகள் மற்றும் பொழுதுபோக்குகளைத் தூண்டும் புத்தகத்தை அதிகாரப்பூர்வமாக மூடுவது பற்றியது. "ஆன்" நேரத்திற்கும் "ஆஃப்" நேரத்திற்கும் இடையே ஒரு தெளிவான எல்லையை, கடினமான நிறுத்தத்தை உருவாக்க இந்த முறை உங்களை ஊக்குவிக்கிறது. இந்த மனமாற்றம் சக்தி வாய்ந்தது—வேலைநாள் முடிவடைந்துவிட்டது என்று உங்கள் மூளைக்கு தெரிவிக்கிறது, இது நரம்பு மண்டலத்தை முறுக்குவதற்கான அத்தியாவசிய செயல்முறையைத் தொடங்க அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் வெளியேறும் நேரத்தை திட்டமிடும் அறிவியல்

இந்த பின்தங்கிய அணுகுமுறை ஏன் நன்றாக வேலை செய்கிறது? நரம்பியல் மற்றும் உளவியல் பதில்களை வழங்குகின்றன. எங்கள் மூளை சுவிட்சுகளை ஆன்/ஆஃப் செய்வதில்லை; அவர்களுக்கு மாறுதல் காலங்கள் தேவை. நீங்கள் ஒரு மன அழுத்தம் நிறைந்த வேலைப் பணியிலிருந்து அல்லது ஒரு கவர்ச்சியான டிவி நிகழ்ச்சியிலிருந்து நேரடியாக படுக்கையில் குதிக்கும் போது, ​​உங்கள் மனம் இன்னும் அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் கார்டிசோல் (மன அழுத்த ஹார்மோன்) ஆகியவற்றால் சலசலக்கிறது. டச்சு முறை ஒரு முக்கியமான இடையக மண்டலத்தில் உருவாக்குகிறது. ஒரு கண்டிப்பான "வெளியேறும் நேரத்தை" அமைப்பதன் மூலம், நீங்கள் விழிப்புடன் செயல்படத் தொடங்குகிறீர்கள். இந்த அர்ப்பணிப்புக் காலம் உங்கள் மூளையை அன்றைய நிகழ்வுகளைச் செயல்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சிகளை ஒழுங்குபடுத்தும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்யவும் அனுமதிக்கிறது. முக்கியமாக, உங்கள் உடலுக்கு இயற்கையாகவே கியர்களை மாற்றுவதற்குத் தேவையான நேரத்தைக் கொடுக்கிறீர்கள், அதற்குப் பதிலாக, உடனடியாகப் பணிநிறுத்தம் செய்ய முடியாது.

"மறுசீரமைப்பு தூக்கத்தை அடைவதற்கான மிகச் சிறந்த வழி, அன்றைய தேவைகளில் இருந்து உணர்வுபூர்வமாக துண்டிக்கப்படுவதே ஆகும். ஒரு சடங்கு முடிவுப் புள்ளியானது முதன்மை மூளைக்கு பாதுகாப்பைக் குறிக்கிறது, இது நரம்பு மண்டலத்தை அனுதாப (சண்டை-அல்லது-பறப்பு) இலிருந்து பாராசிம்பேடிக் (ஓய்வு மற்றும்-செரிமான) ஆதிக்கத்திற்கு மாற்ற அனுமதிக்கிறது."

உங்கள் சொந்த டச்சு முறையைச் செயல்படுத்துதல்

இந்த அணுகுமுறையை ஏற்றுக்கொள்வதற்கு மனநிலையில் மாற்றம் மற்றும் சில நடைமுறை படிகள் தேவை. உங்கள் மனமும் உடலும் நம்பக்கூடிய ஒரு கணிக்கக்கூடிய மாலைப் பழக்கத்தை உருவாக்குவதே குறிக்கோள். உங்கள் நாளின் குழப்பமான, குழப்பமான முடிவானது தூக்கத்தில் குழப்பமான, குழப்பமான முயற்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. ஒரு வணிகத்திற்கு தெளிவான நிறைவு செயல்முறை தேவைப்படுவது போல், உங்கள் நாளுக்கும் ஒன்று தேவை.

• உங்கள் எழுந்திருக்கும் நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: யதார்த்தமாக இருங்கள். உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை உறுதிப்படுத்த, வார இறுதி நாட்களில் கூட இந்த நேரம் இப்போது நிர்ணயிக்கப்பட்டுள்ளது.
• உங்கள் "நாள் முடிவடையும்" நேரத்தை அமைக்க பின்னோக்கி வேலை செய்யுங்கள்: நீங்கள் காலை 6:30 மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் 8 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்பட்டால், இரவு 10:30 மணிக்குள் தூங்குவதை இலக்காகக் கொண்டிருக்க வேண்டும். எனவே, உங்களின் உத்தியோகபூர்வ "நாள் முடிவு" நேரம் இரவு 9:00 ஆக இருக்கலாம், உங்களுக்கு 90 நிமிட காற்றழுத்தக் காலத்தை வழங்குகிறது.
• உங்கள் விண்ட்-டவுன் சடங்குகளை வரையறுத்தல்: இந்த இறுதி மணிநேரம் அல்லது இரண்டு மணிநேரம் திரையின்றி ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இயற்பியல் புத்தகத்தைப் படிப்பது, மெதுவாக நீட்டுவது, அமைதியான இசையைக் கேட்பது அல்லது அமைதியான உரையாடலைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
• எல்லையைப் பாதுகாத்தல்: இது மிக முக்கியமான படியாகும். உங்கள் "நாள் முடிவு" நேரம் வந்ததும், நிறுத்துங்கள். "இன்னும் ஒரு மின்னஞ்சல்" இல்லை. இல்லை "இந்த எபிசோடை முடிக்கிறேன்." இது பேச்சுவார்த்தைக்குட்பட்டது அல்ல.

சிறந்த அமைப்புகள் மூலம் சிறந்த தூக்கம்

டச்சு முறையானது இறுதியில் நல்வாழ்வுக்கான நிலையான அமைப்பை உருவாக்குவதாகும். தரமான தூக்கம் என்பது ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட நிகழ்வு அல்ல, உங்கள் முழு நாளையும் நீங்கள் எவ்வாறு கட்டமைக்கிறீர்கள் என்பதன் நேரடி விளைவு என்பதை இது அங்கீகரிக்கிறது. திறமையான, ஆரோக்கியமான அமைப்புகளை உருவாக்கும் இந்தக் கொள்கை Mewayz இல் உள்ள தத்துவத்தின் மையமாகும். Mewayz வணிகக் குழப்பத்தை நெறிப்படுத்த ஒரு மட்டு இயக்க முறைமையை வழங்குவது போல், டச்சு முறையானது ஓய்வெடுக்க உங்கள் மாற்றத்தை சீராக்க தனிப்பட்ட இயக்க முறைமையை வழங்குகிறது. இந்த எளிய ஆனால் சக்திவாய்ந்த கட்டமைப்பை செயல்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் நன்றாக தூங்க முயற்சிக்கவில்லை; உற்பத்தித்திறன் மற்றும் மீட்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் உங்கள் தேவையை மதிக்கும் தினசரி தாளத்தை நீங்கள் உருவாக்குகிறீர்கள், மேலும் சமநிலையான மற்றும் உற்சாகமான வாழ்க்கைக்கு வழிவகுக்கும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

சிறந்த தூக்கத்திற்கான சாத்தியமில்லாத டச்சு மருந்து

உற்பத்தித்திறன் மற்றும் உச்ச செயல்திறனுக்கான நமது இடைவிடாத முயற்சியில், தூக்கம் பெரும்பாலும் முதல் தியாகம் ஆகும். நாங்கள் காபி குடித்து, சோர்வின் மூலம் ஆற்றலைப் பெறுகிறோம், படுக்கையில் விழும் தருணம் வரை திரைகளை வெறித்துப் பார்க்கிறோம், நம் மனது துடிக்கிறது. தியான பயன்பாடுகள், வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரங்கள், விலையுயர்ந்த மெத்தைகள் என அனைத்தையும் முயற்சித்தோம். ஆனால் ஒரு சிறந்த இரவு ஓய்வுக்கான ரகசியம் படுக்கையறையில் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது பற்றியது அல்ல, ஆனால் நீங்கள் அங்கு செல்வதற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள்? டச்சு முறையை உள்ளிடவும், இது உறக்கத்திற்கான புத்துணர்ச்சியூட்டும் எதிர்மறையான அணுகுமுறையாகும், இது உங்களை ஓய்வெடுக்கக் கட்டாயப்படுத்துவது குறைவாகவும், அதைச் சம்பாதிப்பதற்காக உங்களின் நாளைக் கட்டமைப்பதாகவும் உள்ளது. வேண்டுமென்றே வாழ்வதற்கான இந்த தத்துவம், உங்கள் உடலின் இயற்கையான தேவைகளுடன் உங்கள் தினசரி தாளத்தை சீரமைப்பது, Mewayz இன் அடிப்படைக் கொள்கையை எதிரொலிக்கிறது: உங்களுக்கு எதிராக அல்ல, உங்களுக்காக வேலை செய்யும் அமைப்புகளை உருவாக்குகிறது.

டச்சு முறை சரியாக என்ன?

அதன் இதயத்தில், சிறந்த தூக்கத்திற்கான டச்சு முறை ஏமாற்றும் வகையில் எளிமையானது: உங்கள் இறுதி நேரத்தை திட்டமிடுங்கள், உங்கள் தொடக்க நேரம் அல்ல. ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் (அதாவது, இரவு 10 மணிக்கு) படுக்கையில் படுக்க வைப்பதற்குப் பதிலாக, தூக்கம் வரும் என்று நம்புவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் எந்த நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள். அங்கிருந்து, உங்கள் நாளின் செயல்பாடுகளுக்கு உறுதியான, பேரம் பேச முடியாத இறுதிப்புள்ளியை நிறுவுவதற்கு நீங்கள் பின்தங்கிய நிலையில் செயல்படுகிறீர்கள். இது படுக்கையில் ஏறுவது மட்டுமல்ல; இது வேலை, வேலைகள் மற்றும் பொழுதுபோக்குகளைத் தூண்டும் புத்தகத்தை அதிகாரப்பூர்வமாக மூடுவது பற்றியது. "ஆன்" நேரத்திற்கும் "ஆஃப்" நேரத்திற்கும் இடையே ஒரு தெளிவான எல்லையை, கடினமான நிறுத்தத்தை உருவாக்க இந்த முறை உங்களை ஊக்குவிக்கிறது. இந்த மனமாற்றம் சக்தி வாய்ந்தது—வேலைநாள் முடிவடைந்துவிட்டது என்று உங்கள் மூளைக்கு தெரிவிக்கிறது, இது நரம்பு மண்டலத்தை முறுக்குவதற்கான அத்தியாவசிய செயல்முறையைத் தொடங்க அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் வெளியேறும் நேரத்தை திட்டமிடுவதன் பின்னணியில் உள்ள அறிவியல்

இந்த பின்தங்கிய அணுகுமுறை ஏன் நன்றாக வேலை செய்கிறது? நரம்பியல் மற்றும் உளவியல் பதில்களை வழங்குகின்றன. எங்கள் மூளை சுவிட்சுகளை ஆன்/ஆஃப் செய்வதில்லை; அவர்களுக்கு மாறுதல் காலங்கள் தேவை. நீங்கள் ஒரு மன அழுத்தம் நிறைந்த வேலைப் பணியிலிருந்து அல்லது ஒரு கவர்ச்சியான டிவி நிகழ்ச்சியிலிருந்து நேரடியாக படுக்கையில் குதிக்கும் போது, ​​உங்கள் மனம் இன்னும் அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் கார்டிசோல் (மன அழுத்த ஹார்மோன்) ஆகியவற்றால் சலசலக்கிறது. டச்சு முறை ஒரு முக்கியமான இடையக மண்டலத்தில் உருவாக்குகிறது. ஒரு கண்டிப்பான "வெளியேறும் நேரத்தை" அமைப்பதன் மூலம், நீங்கள் விழிப்புடன் செயல்படத் தொடங்குகிறீர்கள். இந்த அர்ப்பணிப்புக் காலம் உங்கள் மூளையை அன்றைய நிகழ்வுகளைச் செயல்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சிகளை ஒழுங்குபடுத்தும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்யவும் அனுமதிக்கிறது. முக்கியமாக, உங்கள் உடலுக்கு இயற்கையாகவே கியர்களை மாற்றுவதற்குத் தேவையான நேரத்தைக் கொடுக்கிறீர்கள், அதற்குப் பதிலாக, உடனடியாகப் பணிநிறுத்தம் செய்ய முடியாது.

உங்கள் சொந்த டச்சு முறையைச் செயல்படுத்துதல்

இந்த அணுகுமுறையை ஏற்றுக்கொள்வதற்கு மனநிலையில் மாற்றம் மற்றும் சில நடைமுறை படிகள் தேவை. உங்கள் மனமும் உடலும் நம்பக்கூடிய ஒரு கணிக்கக்கூடிய மாலைப் பழக்கத்தை உருவாக்குவதே குறிக்கோள். உங்கள் நாளின் குழப்பமான, குழப்பமான முடிவானது தூக்கத்தில் குழப்பமான, குழப்பமான முயற்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. ஒரு வணிகத்திற்கு தெளிவான நிறைவு செயல்முறை தேவைப்படுவது போல், உங்கள் நாளுக்கும் ஒன்று தேவை.

சிறந்த அமைப்புகள் மூலம் சிறந்த தூக்கம்

டச்சு முறையானது இறுதியில் நல்வாழ்வுக்கான நிலையான அமைப்பை உருவாக்குவதாகும். தரமான தூக்கம் என்பது ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட நிகழ்வு அல்ல, உங்கள் முழு நாளையும் நீங்கள் எவ்வாறு கட்டமைக்கிறீர்கள் என்பதன் நேரடி விளைவு என்பதை இது அங்கீகரிக்கிறது. திறமையான, ஆரோக்கியமான அமைப்புகளை உருவாக்கும் இந்தக் கொள்கை Mewayz இல் உள்ள தத்துவத்தின் மையமாகும். Mewayz வணிகக் குழப்பத்தை நெறிப்படுத்த ஒரு மட்டு இயக்க முறைமையை வழங்குவது போல், டச்சு முறையானது ஓய்வெடுக்க உங்கள் மாற்றத்தை சீராக்க தனிப்பட்ட இயக்க முறைமையை வழங்குகிறது. இந்த எளிய ஆனால் சக்திவாய்ந்த கட்டமைப்பை செயல்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் நன்றாக தூங்க முயற்சிக்கவில்லை; உற்பத்தித்திறன் மற்றும் மீட்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் உங்கள் தேவையை மதிக்கும் தினசரி தாளத்தை நீங்கள் உருவாக்குகிறீர்கள், மேலும் சமநிலையான மற்றும் உற்சாகமான வாழ்க்கைக்கு வழிவகுக்கும்.