Haeba u batla hoseng ho molemo, fetola seo u se etsang ka mor'a 7 p.m.

Hoseng hoo o ho batlang ho hahuwa Bosiu ba Pele

Sehlopha se seng le se seng sa tlhahiso-pele se u rekisitse toro e tšoanang: tsoha esale hoseng, tsamaisa 'mele oa hau, ngola bukeng ea hau, thuisa metsotso e leshome, 'me u shebelle bophelo ba hau bo fetoha. O lekile. Mohlomong u ile ua tšoarella ho eona ka beke, mohlomong tse peli. Joale mohala oa morao-rao oa bareki o ile oa senya boroko ba hau, kapa lesoba la mmutla la Netflix le sutumelletsa nako ea ho robala ho fihlela har'a mp'a bosiu, 'me hang-hang alamo ea hau ea 5:30 a.m. ea utloa eka ke tlhaselo ea hau. 'Nete e bohloko ke hore hoseng ha hao ho qala ka 7pme seng ha alamo ea hau e lla. Lihora tse ka mor'a lijo tsa mantsiboea ke moo bokamoso ba hau bo ntseng bo bokelloa ka khutso, ho molemo kapa ho hobe. Haeba u batla ho qetella u qhekella hoseng ha letsatsi le chaba, le nang le mahlahahlaha, khaotsa ho phopholetsa moetlo oa ha letsatsi le chaba 'me u qale ho hlophisa bocha mantsiboea a hau.

Hobaneng Litloaelo tsa Mantsiboea li na le Boipheliso ho Feta Hoseng

Mahlale a mona ha a hlake. Mosebetsi oa mofuputsi oa boroko, Matthew Walker, UC Berkeley, o bontša hore batho ba baholo ba lulang ba e-na le mokhoa o tsitsitseng oa ho felloa ke boroko pele ba robala, ba na le 23% ea nako ea boroko bo tebileng 'me ba tlaleha ts'ebetso e phahameng haholo ea kelello hoseng ho latelang. Boko ba hau ha bo theohe joalo ka sesebelisoa sa lebone - butle-butle bo theoha hora e le 'ngoe ho isa ho tse peli, bo tsamaea ka baesekele methating ea ho falimeha pele bo itokisetsa ho robala hape. Seo u se etsang ka fensetere eo ea phetoho se khetholla boleng ba ntho e 'ngoe le e 'ngoe e latelang.

Batho ba bangata ba nka mantsiboea e le nako e setseng - sebaka se se nang sebopeho pakeng tsa ho qetela ha mosebetsi le ho akheha. Ba phenya mecheng ea litaba tsa sechaba, ba shebelletse thelevisheneng, ba araba li-imeile tse ling tse 'maloa,' me ba ipotsa hore na ke hobane'ng ha ba tsoha ba tšoenyehile. Mantsiboea ha se nako e setseng. Ke nako ea bohlokoa ea hosane ea hau. Ha u tšoara bao post-7 p.m. lihora ka sepheo, u theha seo bo-ramahlale ba boroko ba se bitsang "khatello ea boroko" - ts'ebetso ea tlhaho ea baeloji e u isang borokong bo tebileng, bo khutlisang kapele le ho u boloka moo nako e telele.

E nahane ka tsela ena: ho kotama ha sefofane ha bonolo ho ipapisitse le tsela eo sefofane se atamelang ka eona, eseng motsotso feela oa ho theoha. Hoseng ha hao ke ho fihla. Mantsiboea a hau ke mokhoa oohle oa ho atamela.

The Digital Sunset: Ho Seha Leseli le Leputsoa le Lerata

Leseli ke molaoli ea matla ka ho fetisisa oa morethetho oa circadian oa hau - 'me li-skrini tseo u li shebileng ka mor'a lefifi li lutse bokong ba hau hore na ke nako mang. Leseli le leputsoa le hlahisoang ke lifono, lilaptop le lithelevishene le hatella tlhahiso ea melatonin ka 50%, ho latela lipatlisiso tse phatlalalitsoeng ho Journal of Applied Physiology. Khatello eo e liehisa boroko ba hau ba tlhaho ka metsotso e 90 ka kakaretso, ho bolelang "nako ea ho robala" ka lihora tse peli tsa ts'ebeliso ea skrini e utloahala joalo ka nako ea ho robala har'a mp'a bosiu.

"Ho dikela ha letsatsi ka dijithale" — ho itlama ho theola sekirini kapa ho fetohela mefuteng e futhumetseng, e benyang haholo ka 8 p.m. - ke e 'ngoe ea liphetoho tse phahameng ka ho fetisisa tseo u ka li etsang. Sena ha se hloke boikemisetso bo boholo joalo ka boqapi. Chaja fono ea hau ka kamoreng e 'ngoe. Tlosa moqolo oa hau oa mantsiboea oa kamehla ka buka ea 'mele, moqoqo kapa ho tsamaea hakhutšoane. Likhohlano tse nyane tse u sutumelletsang hole le li-skrini ha li hloke khalemelo hang ha li se li entsoe joalo ka liphoso.

Ho beng ba likhoebo le bo-rakhoebo ba laolang lits'ebetso tse boima ba puisano, sena se utloahala se le thata haholo. Moleko oa ho hlahloba molaetsa o mong oa bareki kapa ho hlahloba tlaleho e 'ngoe hape ke oa nnete. Empa ho hlophisa lisebelisoa tsa hau tsa khoebo ho hlahisa feela litlhokomeliso tse potlakileng - ka tsela eo sethala se kang Mewayz se u lumellang ho kopanya litsebiso ho pholletsa le CRM, li-invoice, le tsamaiso ea sehlopha ka har'a dashboard e le 'ngoe hore ho se be letho le fetang - ho bolela hore u ka koala laptop ka kholiseho ka 7:30 p.m. ho tseba hore haeba ntho e 'ngoe ea bohlokoa e etsahala, u tla tseba. Ba bang kaofela ba ka ema.

Tlhahlobo ea Metsotso e 20 e Felisang Matšoenyeho a Hoseng

E 'ngoe ea mehloli e fokolang haholo ea boroko bo bobe ke kelello e sa tsitsang. Ua robala 'me hang-hang boko ba hao bo qala ho itlhakisa lethathamo la lintho tseo u lokelang ho li etsa hosasane, lintho tseo u tlamehang ho li hopola, le matšoenyeho a sa hlakang ka lintho tse seng li entsoe. Bafuputsi ba Univesithi ea Baylor ba fumane hore ho qeta metsotso e mehlano feela ho ngola lenane la mesebetsi ea hosane pele ba robala - ka mantsoe a tobileng, a ka etsoang - ho thusitse barupeluoa ho robala ka karolelano ea metsotso e robong ka potlako ho feta ba ngotseng ka mesebetsi e sa tsoa qeta. Ketso ea ho ntša moroalo oa kelello oa hau o lumella boko ba hau ho o lokolla.

Eketsa molao-motheo ona ho tlhahlobo ea mantsiboea ea metsotso e 20 'me u thehe ntho e matla le ho feta. Sebelisa metsotso e mehlano ho nka tse tlang pele hosane. Sebelisa metsotso e mehlano ho hlahloba seo u se finyeletseng kajeno - eseng ho ikahlola, empa ho theha maikutlo a ho koala. Sebelisa metsotso e leshome e setseng ho lokisa lintho tsa 'mele kapa tsa lisebelisoa tsa hoseng: ho beha liaparo tsa hau tsa boikoetliso, ho lokisa moetsi oa kofi, ho netefatsa nako ea hau ea pele ea kopano. Tloaelo ena e bontša tsamaiso ea methapo ea hau hore letsatsi le felile. Ha ho letho le setseng ho rarolloa bosiung bona.

"Matšoenyeho a etsang hore u lule u falimehile ke ka seoelo a mabapi le mathata a hosasane - ke ka khoebo ea kajeno e sa phethoang. Koala kajeno ka ho feletseng, 'me hosasane e be ntho eo re ka e lebellang ho e-na le ho tšoha."

Bakeng sa lihlopha tse sebetsanang le Mewayz's khoebo e kopantseng OS, tlhahlobo ea mofuta ona ea letsatsi le letsatsi e sebetsa haholo ha lintlafatso tsa CRM ea hau, boemo ba li-invoice, linetefatso tsa lipehelo, le mesebetsi ea HR kaofela li lula sebakeng se le seng. Ha u tsoma lisebelisoa tse hlano ho netefatsa hore ha ho letho le oeleng ka mapetsong. Tlhahlobo ea bosiu bo le bong ea dashboard e koala loop — ebe e koala laptop — ka kholiseho.

Seo U se Jang (le Neng) Ka mor'a 7pm

Dijo tsa hao tsa ho qetela le nako ya tsona di romela matshwao a matla a metabolism a fetolang moralo wa hao wa ho robala. Lijo tse ngata tse boima nakong ea lihora tse peli ka mor'a ho robala li qobella tsamaiso ea hau ea tšilo ea lijo hore e sebetse hantle, joalo ka ha 'mele oa hau o leka ho theoha, o phahamisa mocheso oa mantlha ka nako eo o lokelang ho theoha. Lipatlisiso tse tsoang ho American Journal of Clinical Nutrition li fumane hore ho ja lik'halori tsa mantsiboea - haholo-holo lijo tse nang le glycemic e phahameng - li ne li amahanngoa le ho robala ka likarolo tse ngata le nako e ngata e sebelisoang maemong a bobebe a ho robala.

Tlhahiso e sebetsang ha e bue ka ho tingoa. E mabapi le nako. Ikemisetse ho qeta lijo tsa hao tsa ho qetela tse matla ka 7:30 p.m. Haeba u lapile e le kannete hamorao, seneke se senyenyane sa protheine-le-mafura - lialmonde tse tletseng letsoho, yogurt ea Segerike - li ke ke tsa sitisa boroko ka tsela eo sekotlolo sa pasta kapa selae sa pizza se tla etsa. Joala bo lokeloa ke ho boleloa ka mokhoa o khethehileng: ha bo ntse bo etsa hore motho a otsele, bo sitisa boroko ba REM haholo, e leng ha boko ba hao bo kopanya mohopolo le ho laola maikutlo. Esita le lino tse peli li ka fokotsa boroko ba REM ka 20%, tsa u siea u tsitsitse 'me u tsohile maikutlo hoseng ho latelang ho sa tsotellehe hore na u kentse lihora tse kae.

Ho Aha Seboloka sa Hao se sa Buisanoeng sa Moea o Fatšeng

Mekhoa e sebetsang hantle haholo ea mantsiboea ha e thata. Li tsitsitse. Boko ke mochine o hlokomelang paterone, ’me ha u etsa tatellano e tšoanang ea mesebetsi e hlasimollang tlaase ka tatellano e tšoanang bosiu bo bong le bo bong, tsamaiso ea methapo ea hao ea kutlo e qala ho amahanya tatelano eo le boroko. Nakong ea libeke tse peli ho isa ho tse tharo, mokhoa ona ka bowona o fetoha sesosa sa boroko - o qala ho emola ka mohato oa boraro le pele o robala.

Sena ke hore na sebolokelo sa moea o theosetsa tlase se shebahala joang bakeng sa setsebi se phathahaneng kapa mohoebi:

1. 7:00 p.m. - Qetella mosebetsi ka botlalo. Koala li-tab tsohle tsa khoebo, khutsisa litsebiso tse sa potlakang, 'me u etse tlhahlobo ea hau ea metsotso e 20 ea ho qetela.
2. 7:30 p.m. — E-ja lijo tsa mantsiboea tse bobebe haeba ha u e-s’o li je,’me u qobe joala haeba ho robala hantle e le tsona tsa bohlokoa.
3. 8:00 p.m. - Digital sunset. Fetola li-skrini ho molumo o mofuthu kapa u li behe ka ho feletseng. Ena ke nako ea lelapa la hau, nako ea ho bala, kapa fensetere ea ho itlosa bolutu ea boqapi.
4. 9:00 p.m. - Ho tsamaea ha bobebe kapa ho tsamaea ka metsotso e 10.Eseng boikoetliso bo matla (bo phahamisang cortisol), empa ho sisinyeha ha bonolo ho bontšang phetoho le ho theola khatello ea mali.
5. 9:30 p.m. — Shaoara kapa bate.Shaoara e futhumetseng e theola mocheso oa 'mele oa hau ha u tsoa, ​​e leng se potlakisang phetoho ea 'mele ho ea ho mokhoa oa ho robala.
6. 9:45 p.m. - Ka betheng ka ho bala kapa leseli la litaba.Ha ho litaba, ha ho na imeile, ha ho na mecha ea litaba ea sechaba. Buka ea 'mele, mokhoa oa ho leboha, kapa mongolo o bonolo oa mahala.
7. 10:15 p.m. — Ho tima mabone. ’Mele oa hao oa khanya. Ha u loane le boroko — u se u ntse u haha ​​​​ho bona ka lihora tse tharo.

Litlhaloso tsa nako ea hau li tla fetoha ho ipapisitsoe le kemiso ea hau, empa boqapi - moea o pholileng, ho fokotseha ha dijithale, phetoho ea 'mele, ho nahanisisa ka khutso - ke tsona tsa bohlokoa. Ho tsitsipana ho lakaletsa phetheho nako le nako. Mofuta ona o sa phethahalang hanyane oa mokhoa ona o entsoeng ka masiu a ts'eletseng ho a supileng o tla hlahisa litholoana tse ntle ho feta mofuta o "phethehileng" oo o ka o laolang habeli feela ka beke.

Hoseng O Tla tsoha

Ha u se u entse teko ka 'nete - libeke tse peli tse tletseng tsa ho sireletsa mantsiboea a hau - phetoho ea hoseng ha e bonolo. U emisa ho otla snooze hobane u hlile u robetse. Ha u sa itlhokomela hora ea pele. Kokoana, boikoetliso, mosebetsi o tsepamisitsoeng pele o neng o ikutloa eka ts'ebetso e qetella e utloahala e le ntho ea tlhaho, hobane ha u na bothata ba ho robala le ho phahama ha cortisol. U qala ka mokhoa oa ho hlaphoheloa.

Ho bo-rakhoebo le beng ba likhoebo tse nyane haholo-holo, sena se kopanngoa kapele. Phuputso ea Stanford e fumane hore batsamaisi ba phomotseng hantle ba etsa liqeto ka 30% ka potlako le ka tekanyo e betere ea kotsi ho feta balekane ba bona ba sa robaleng. Ha meso ea hau e e-ba le tlhahiso ea 'nete ho e-na le mokhoa oa ho phela, lihora tseo tse peli tsa pele pele lefatše le hloka tlhokomelo ea haueba lihora tsa bohlokoa ka ho fetisisa bekeng ea hau ea khoebo - bakeng sa ho nahana ka leano, ho rarolla mathata, kapa ho sebetsana le lintlha tsa ts'ebetso tse kang Mewayz holim'a hau ntle le ho hloka tlhahlobo ea lihora tse peli ho pholletsa le sethala se khaotsoeng.

Tsela e monate ka ho fetisisa hoseng ha se eo o e kopitsitseng ho podcast. Ke eona eo u hlileng u e tšehetsang - 'me u e tšehetsa eseng ka khalemelo e fetang ea motho, empa hobane mantsiboea ao u a entseng a etsa hore e ikutloe e ke ke ea qojoa.

Qala Bosiung bona, Eseng Hosane Hoseng

Mona ke ts'episo e bakiloeng moqoqong o mong le o mong oa "mekhoa ea hoseng": likeletso li lula li tsepamisitse maikutlo ho seo u lokelang ho se etsa ha u tsoha, ho bolelang hore nako feela eo u ka nkang khato ka eona ke lihora tse hole, ka nako eo u seng u khathetse ebile u le mafolofolo. Mantsiboea a fapane. Ke hona joale. U ka etsa qeto bosiung bona, pele u bula sesebelisoa se seng kapa ho bulela skrini se seng, hore 7 p.m. ke ha hosane ho qala.

Kgetha phetoho e le nngwe ho tswa ho sekgoqetsane sa moya se ka hodimo mme o se tiise ho seo o seng o se etsa bosiung bona. Ho felile ke lehlohonolo. Ha se mokhoa oohle - phetoho e le 'ngoe. Mohlomong e tjhaja mohala oa hau ka phapusing e 'ngoe. Mohlomong ke leeto la metsotso e 15 ka mor'a lijo tsa mantsiboea. Mohlomong e etsa tlhahlobo ea hau ea letsatsi la ho qetela pele o koala laptop ea hau lekhetlo la ho qetela. Liphetoho tse nyane tsa tikoloho tse etsoang mantsiboeeng a mantsiboea li hloka hore motho a se be le boikemisetso ba ho li hlokomela, 'me li fihla hoseng hoo ho utloang eka ke qalo e ncha eo esale u e lelekisa.

Hoseng ha o batla ha se bothata ba boitshwaro. Ke bothata ba moralo. 'Me mosebetsi oa moralo o etsahala ka mor'a 7 p.m.

Lipotso Tse Botsoang Hangata

Hobaneng kemiso ya ka ya mantsiboya e ama tsela eo hoseng ha ka ho tsamayang ka teng?

Khatello ea 'mele oa hau ea ho robala le morethetho oa cortisol li bōpehile lihora pele u koala mahlo. Lits'oants'o tse khanyang, lijo tse boima, le lipuisano tse hlasimollang kamora 7 p.m. liehisa ho lokolloa ha melatonin 'me u boloke tsamaiso ea methapo ea hau e falimehile. Ha u qetella u khalehile, u se u khutsufalitse fensetere ea boroko bo tebileng — e u siea u tšohile ho sa tsotelehe hore na alamo ea hau e setiloe kapele hakae.

Ke mekhoa efe e khethehileng eo ke lokelang ho e fetola ka mor'a 7pm?

Tsepamisa maikutlo libakeng tse tharo: leseli, lijo, le boima ba kelello. Fokotsa skrini kapa u fetole mokhoa oa bosiu, qoba lijo tse ngata kapa caffeine, 'me u khaotse ho sheba lengolo-tsoibila la mosebetsi. Ho fetola litloaelo tseo ka ho bala, ho otlolla hamonate, kapa ho rera lintho tse tlang pele bophelong ba hosane ho bontša boko ba hao hore letsatsi le ntse le atamela - 'me lets'oao leo le fetoha boleng ba boroko bo hlakileng ka mor'a matsatsi a seng makae.

Nka phethela mesebetsi ya mosebetsi jwang ntle le ho dula ke kgomaretse laptop ya ka mantsiboya kaofela?

Senotlolo se koala loops e bulehileng pele ho 7 p.m. ho e-na le ho li jara bosiu. Sesebelisoa se kang Mewayz - tsamaiso ea khoebo ea 207-module e qalang ho $ 19/mo ho app.mewayz.com - e u lumella ho beha mesebetsi bohareng, lisebelisoa tsa bareki, le ho rera sebakeng se le seng. Ho qeta metsotso e leshome le metso e mehlano o tsepamisitse maikutlo ho phethela moo ho bolela hore kelello ea hau ha e bapalle mosebetsi o e-so qete ha u ntse u leka ho robala.

Ke nako e kae pele ke qala ho hlokomela hoseng ho hotle?

Batho ba bangata ba hlokomela phapang e utloahalang matsatsing a mararo ho isa ho a mahlano ka mor'a liphetoho tse sa fetoheng tsa mantsiboea. Nako ea ho robala - hore na u robala kapele hakae - e atisa ho ntlafala pele, e lateloe ke maikutlo le matla ha u tsoha. Phello e kopanyang e haha ​​ka libeke tse peli ho isa ho tse tharo. Tšitiso e kholo ha se matla; ke tikoloho. Litokiso tse nyane, tse entsoeng ka boomo sebakeng sa hau sa mantsiboea le kemiso li etsa hore ho be bonolo ho boloka botsitso.