بهتر ننڊ چاهيو ٿا؟ ڊچ طريقو متضاد آهي - پر سائنس چوي ٿو ته اهو ڪم ڪري ٿو

توهان جي ڇڏڻ جو وقت مقرر ڪرڻ جي پويان سائنس

اهو پسمانده طريقو ايترو سٺو ڇو ڪم ڪري ٿو؟ نيورو سائنس ۽ نفسيات جا جواب مهيا ڪن ٿا. اسان جا دماغ آسان نه آهن آن/آف سوئچ؛ انهن کي منتقلي جي مدت جي ضرورت آهي. جڏهن توهان دٻاءُ واري ڪم جي ڪم يا هڪ دلڪش ٽي وي شو کان سڌو سنئون بستري تي ٽپو ڏيو ٿا، توهان جو دماغ اڃا تائين سنجڪاتي سرگرمي ۽ cortisol (اسٽريس هارمون) سان گونجي رهيو آهي. ڊچ طريقو هڪ اهم بفر زون ۾ ٺاهي ٿو. سخت "وقت ڇڏڻ جو وقت" مقرر ڪندي، توهان شعوري طور تي ونڊ-ڊائون عمل شروع ڪيو. اهو وقف ٿيل عرصو توهان جي دماغ کي ڏينهن جي واقعن تي عمل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو، گهٽ دٻاءُ جي سطح، ۽ ميلاٽونين پيدا ڪرڻ شروع ڪري ٿو، اهو هارمون جيڪو ننڊ جاڳڻ جي چڪر کي منظم ڪري ٿو. لازمي طور تي، توهان پنهنجي جسم کي اهو وقت ڏئي رهيا آهيو جو ان کي قدرتي طور تي گيئر منتقل ڪرڻ جي ضرورت آهي، بجاءِ هڪ فوري طور تي بند ڪرڻ جو مطالبو ڪرڻ جي اهو ممڪن طور تي پهچائي نٿو سگهي.

"بحالي ننڊ حاصل ڪرڻ جو سڀ کان وڌيڪ اثرائتو طريقو آهي شعوري طور تي ڏينهن جي مطالبن کان ڌار ڪرڻ. هڪ رسمياتي آخري نقطو بنيادي دماغ کي حفاظت جو اشارو ڏئي ٿو، اعصاب سسٽم کي همدردي (وڙهڻ يا پرواز) کان پيراسيمپيٽڪ (آرام ۽ هضم) جي تسلط ڏانهن منتقل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

توهان جو پنهنجو ڊچ طريقو لاڳو ڪرڻ

هن طريقي کي اپنائڻ لاءِ ذهنيت ۾ تبديلي ۽ ڪجهه عملي قدمن جي ضرورت آهي. مقصد اهو آهي ته هڪ متوقع شام جو معمول ٺاهيو جيڪو توهان جو دماغ ۽ جسم تي ڀروسو ڪري سگهي ٿو. توهان جي ڏينهن جو هڪ منقطع، افراتفري وارو پڄاڻي ننڊ ۾ هڪ ناپسنديده، افراتفري جي ڪوشش ڪري ٿو. جيئن ڪاروبار کي بند ڪرڻ جي واضح طريقي جي ضرورت آهي، تيئن توهان جي ڏينهن کي به هڪ جي ضرورت آهي.

• پنهنجو جاڳڻ جو وقت چونڊيو: حقيقي ٿيو. اهو وقت هاڻي مقرر ڪيو ويو آهي، هفتي جي آخر ۾ به، توهان جي سرڪيڊين تال کي مستحڪم ڪرڻ لاءِ.
• پنهنجي ”ڏينهن جي پڄاڻي“ جو وقت مقرر ڪرڻ لاءِ پوئتي ڪم ڪريو: جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا ته جاڳندا 6:30 AM تي ۽ توهان کي 8 ڪلاڪ سمهڻ جي ضرورت آهي، ته توهان کي 10:30 PM تائين سمهڻ جو مقصد رکڻ گهرجي. تنهن ڪري، توهان جو سرڪاري "ڏينهن جي پڄاڻي" جو وقت ٿي سگهي ٿو 9:00 PM، توهان کي 90-منٽ ونڊ-ڊائون جو وقفو ڏئي ٿو.
• توهان جي ونڊ-ڊائون جي رسم جي وضاحت ڪريو: هي آخري ڪلاڪ يا ٻه اسڪرين کان خالي ۽ آرامده هجڻ گهرجن. سوچيو هڪ جسماني ڪتاب پڙهڻ، نرميءَ سان ڇڪڻ، پرسڪون ميوزڪ ٻڌڻ، يا خاموش گفتگو ڪرڻ.
• حد جي حفاظت ڪريو: هي سڀ کان اهم قدم آهي. جڏهن توهان جو "ڏينهن جو آخر" وقت اچي ٿو، روڪيو. نه "هڪ وڌيڪ اي ميل." نه "بس هن قسط کي ختم ڪرڻ." هي غير قابل للتفاوض آهي.

بهتر سسٽم ذريعي بهتر ننڊ

ڊچ طريقو آخرڪار هڪ پائيدار نظام جي خوشحالي جي تعمير بابت آهي. اهو تسليم ڪري ٿو ته معيار جي ننڊ هڪ الڳ واقعو نه آهي پر سڌو نتيجو اهو آهي ته توهان پنهنجي سڄي ڏينهن کي ڪيئن ٺاهيندا آهيو. موثر، صحتمند نظام ٺاهڻ جو هي اصول Mewayz جي فلسفي ۾ مرڪزي حيثيت رکي ٿو. جيئن Mewayz ڪاروباري افراتفري کي منظم ڪرڻ لاء هڪ ماڊل آپريٽنگ سسٽم مهيا ڪري ٿو، ڊچ طريقو هڪ ذاتي آپريٽنگ سسٽم پيش ڪري ٿو توهان جي آرام جي منتقلي کي منظم ڪرڻ لاء. هن سادي پر طاقتور فريم ورڪ تي عمل ڪندي، توهان صرف بهتر ننڊ ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪري رهيا آهيو؛ توهان هڪ روزاني تال ٺاهي رهيا آهيو جيڪو توهان جي پيداوار ۽ بحالي ٻنهي جي ضرورت کي ساراهيو، هڪ وڌيڪ متوازن ۽ توانائي واري زندگي ڏانهن.

اڪثر پڇيا ويندڙ سوال

بهتر ننڊ لاءِ غير ممڪن ڊچ نسخو

پيداوار ۽ اعليٰ ڪارڪردگيءَ جي اسان جي مسلسل ڪوشش ۾، ننڊ اڪثر ڪري پهرين قرباني آهي. اسان ڪافي پيئندا آهيون، ٿڪاوٽ جي ذريعي طاقت، ۽ اسڪرينن کي ڏسندا آهيون جيستائين اسان بستري تي ڪريون، صرف پنهنجي ذهن کي ڊوڙڻ لاءِ. اسان سڀ ڪجھ آزمايو آھي - مراقبي ايپس، وائيٽ شور مشينون، قيمتي گدا. پر ڇا ٿيندو ته بهتر رات جي آرام جو راز اهو ناهي ته توهان بيڊ روم ۾ ڇا ڪندا آهيو، پر توهان اتي پهچڻ کان گهڻو اڳ ڇا ڪندا آهيو؟ ڊچ طريقو داخل ڪريو، ننڊ لاءِ هڪ تازگي سان ضدي انداز، جيڪو پاڻ کي آرام ڪرڻ لاءِ مجبور ڪرڻ بابت گهٽ آهي ۽ ان کي ڪمائڻ لاءِ توهان جي ڏينهن کي ترتيب ڏيڻ بابت وڌيڪ آهي. ارادي زندگي گذارڻ جو هي فلسفو، توهان جي روزاني تال کي توهان جي جسم جي فطري ضرورتن سان ترتيب ڏيڻ، Mewayz جي پويان بنيادي اصول جي گونج ڪري ٿو: سسٽم ٺاهڻ جيڪي توهان لاء ڪم ڪن، توهان جي خلاف نه.

درست طور ڊچ طريقو ڇا آهي؟

ان جي دل تي، بهتر ننڊ لاءِ ڊچ طريقو فريب طور سادو آهي: توهان جي آخري وقت کي شيڊول ڪريو، توهان جي شروعات جو وقت نه. هڪ مخصوص ڪلاڪ تي پاڻ کي بستري تي مجبور ڪرڻ بدران (چئو، 10 PM) ۽ اميد رکو ته ننڊ اچي ويندي، توهان فيصلو ڪرڻ تي ڌيان ڏيو ته توهان کي ڪهڙي وقت جاڳڻ جي ضرورت آهي. اتان کان، توهان پنهنجي ڏينهن جي سرگرمين لاءِ هڪ مضبوط، غير ڳالهين واري آخري پوائنٽ قائم ڪرڻ لاءِ پوئتي ڪم ڪيو. اهو صرف بستري ۾ حاصل ڪرڻ بابت ناهي؛ اهو سرڪاري طور تي ڪم، ڪم، ۽ متحرڪ تفريح تي ڪتاب کي بند ڪرڻ بابت آهي. طريقو توهان کي حوصلا افزائي ڪري ٿو هڪ سخت اسٽاپ ٺاهڻ، "آن" وقت ۽ "آف" وقت جي وچ ۾ واضح حد. هي ذهني ڦيرڦار طاقتور آهي- اهو توهان جي دماغ کي ٻڌائي ٿو ته ڪم جو ڏينهن مڪمل طور تي ختم ٿي ويو آهي، اعصاب سسٽم کي لازمي عمل شروع ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي.

توهان جي ڇڏڻ جو وقت مقرر ڪرڻ جي پويان سائنس

اهو پسمانده طريقو ايترو سٺو ڇو ڪم ڪري ٿو؟ نيورو سائنس ۽ نفسيات جا جواب مهيا ڪن ٿا. اسان جا دماغ آسان نه آهن آن/آف سوئچ؛ انهن کي منتقلي جي مدت جي ضرورت آهي. جڏهن توهان دٻاءُ واري ڪم جي ڪم يا هڪ دلڪش ٽي وي شو کان سڌو سنئون بستري تي ٽپو ڏيو ٿا، توهان جو دماغ اڃا تائين سنجڪاتي سرگرمي ۽ cortisol (اسٽريس هارمون) سان گونجي رهيو آهي. ڊچ طريقو هڪ اهم بفر زون ۾ ٺاهي ٿو. سخت "وقت ڇڏڻ جو وقت" مقرر ڪندي، توهان شعوري طور تي ونڊ-ڊائون عمل شروع ڪيو. اهو وقف ٿيل عرصو توهان جي دماغ کي ڏينهن جي واقعن تي عمل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو، گهٽ دٻاءُ جي سطح، ۽ ميلاٽونين پيدا ڪرڻ شروع ڪري ٿو، اهو هارمون جيڪو ننڊ جاڳڻ جي چڪر کي منظم ڪري ٿو. لازمي طور تي، توهان پنهنجي جسم کي اهو وقت ڏئي رهيا آهيو جو ان کي قدرتي طور تي گيئر منتقل ڪرڻ جي ضرورت آهي، بجاءِ هڪ فوري طور تي بند ڪرڻ جو مطالبو ڪرڻ جي اهو ممڪن طور تي پهچائي نٿو سگهي.

توهان جو پنهنجو ڊچ طريقو لاڳو ڪرڻ

هن طريقي کي اپنائڻ لاءِ ذهنيت ۾ تبديلي ۽ ڪجهه عملي قدمن جي ضرورت آهي. مقصد اهو آهي ته هڪ متوقع شام جو معمول ٺاهيو جيڪو توهان جو دماغ ۽ جسم تي ڀروسو ڪري سگهي ٿو. توهان جي ڏينهن جو هڪ منقطع، افراتفري وارو پڄاڻي ننڊ ۾ هڪ ناپسنديده، افراتفري جي ڪوشش ڪري ٿو. جيئن ڪاروبار کي بند ڪرڻ جي واضح طريقي جي ضرورت آهي، تيئن توهان جي ڏينهن کي به هڪ جي ضرورت آهي.

بهتر سسٽم ذريعي بهتر ننڊ

ڊچ طريقو آخرڪار هڪ پائيدار نظام جي خوشحالي جي تعمير بابت آهي. اهو تسليم ڪري ٿو ته معيار جي ننڊ هڪ الڳ واقعو نه آهي پر سڌو نتيجو اهو آهي ته توهان پنهنجي سڄي ڏينهن کي ڪيئن ٺاهيندا آهيو. موثر، صحتمند نظام ٺاهڻ جو هي اصول Mewayz جي فلسفي ۾ مرڪزي حيثيت رکي ٿو. جيئن Mewayz ڪاروباري افراتفري کي منظم ڪرڻ لاء هڪ ماڊل آپريٽنگ سسٽم مهيا ڪري ٿو، ڊچ طريقو هڪ ذاتي آپريٽنگ سسٽم پيش ڪري ٿو توهان جي آرام جي منتقلي کي منظم ڪرڻ لاء. هن سادي پر طاقتور فريم ورڪ تي عمل ڪندي، توهان صرف بهتر ننڊ ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪري رهيا آهيو؛ توهان هڪ روزاني تال ٺاهي رهيا آهيو جيڪو توهان جي پيداوار ۽ بحالي ٻنهي جي ضرورت کي ساراهيو، هڪ وڌيڪ متوازن ۽ توانائي واري زندگي ڏانهن.