നിങ്ങൾക്ക് നല്ല പ്രഭാതം വേണമെങ്കിൽ, 7 മണിക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങൾ മാറ്റുക.

നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പ്രഭാതം രാത്രിക്ക് മുമ്പുള്ളതാണ്

ഓരോ ഉൽപ്പാദനക്ഷമതാ ഗുരുവും നിങ്ങൾക്ക് ഒരേ സ്വപ്നം വിറ്റു: നേരത്തെ ഉണരുക, ശരീരം ചലിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ജേണലിൽ എഴുതുക, പത്ത് മിനിറ്റ് ധ്യാനിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ജീവിതം മാറുന്നത് കാണുക. നിങ്ങൾ അത് പരീക്ഷിച്ചു. ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ ഒരു ആഴ്‌ച, ഒരുപക്ഷേ രണ്ടാഴ്‌ച വരെ അതിൽ കുടുങ്ങിയിരിക്കാം. പിന്നീട് വൈകിയ ഒരു ക്ലയൻ്റ് കോൾ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം പാളം തെറ്റിച്ചു, അല്ലെങ്കിൽ Netflix മുയലിൻ്റെ ദ്വാരം ഉറങ്ങുന്ന സമയം അർദ്ധരാത്രിയിലേക്ക് തള്ളിവിട്ടു, പെട്ടെന്ന് നിങ്ങളുടെ 5:30 മണിക്കുള്ള അലാറം വ്യക്തിപരമായ ആക്രമണമായി തോന്നി. നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതം വൈകുന്നേരം 7 മണിക്ക് ആരംഭിക്കുന്നു എന്നതാണ് പരുഷമായ സത്യം - നിങ്ങളുടെ അലാറം അടിക്കുമ്പോൾ അല്ല. അത്താഴത്തിന് ശേഷമുള്ള മണിക്കൂറുകളാണ് നല്ലതോ ചീത്തയോ ആയ നിങ്ങളുടെ നാളെ ശാന്തമായി സമാഹരിക്കുന്നത്. ഉൽപ്പാദനക്ഷമമായ, ഊർജ്ജസ്വലമായ ഒരു പ്രഭാതത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് അവസാനം കോഡ് തകർക്കാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സൂര്യോദയ അനുഷ്ഠാനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടത് നിർത്തി നിങ്ങളുടെ സായാഹ്നം പുനർരൂപകൽപ്പന ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുക.

എന്തുകൊണ്ടാണ് സായാഹ്ന ശീലങ്ങൾ പ്രഭാതത്തെക്കാൾ കൂടുതൽ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നത്

ഇവിടെയുള്ള ശാസ്ത്രം അവ്യക്തമാണ്. യുസി ബെർക്ക്‌ലിയിലെ നിദ്രാ ഗവേഷകനായ മാത്യു വാക്കറുടെ പ്രവർത്തനം കാണിക്കുന്നത്, സ്ഥിരമായ ഉറക്കത്തിനു മുമ്പുള്ള വിൻഡ്-ഡൗൺ ദിനചര്യകൾ നിലനിർത്തുന്ന മുതിർന്നവർ 23% ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കചക്രങ്ങൾ അനുഭവിക്കുകയും പിറ്റേന്ന് രാവിലെ ഉയർന്ന വൈജ്ഞാനിക പ്രകടനം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം ഒരു ലൈറ്റ് സ്വിച്ച് പോലെ മറിഞ്ഞുവീഴുന്നില്ല - അത് ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ക്രമേണ താഴേക്ക് നീങ്ങുന്നു, പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്ന ഉറക്കത്തിന് തയ്യാറാകുന്നതിന് മുമ്പ് ജാഗ്രതയുടെ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നു. ആ സംക്രമണ ജാലകത്തിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് തുടർന്നുള്ള എല്ലാറ്റിൻ്റെയും ഗുണനിലവാരം നിർണ്ണയിക്കുന്നു.

മിക്ക ആളുകളും സായാഹ്നത്തെ അവശേഷിക്കുന്ന സമയമായി കണക്കാക്കുന്നു - ജോലിയുടെ അവസാനത്തിനും അബോധാവസ്ഥയ്ക്കും ഇടയിലുള്ള ആകൃതിയില്ലാത്ത ഒരു നീണ്ടുകിടക്കുന്ന സമയം. അവർ സോഷ്യൽ മീഡിയയിലൂടെ സ്ക്രോൾ ചെയ്യുന്നു, ടെലിവിഷൻ പകുതിയായി കാണുന്നു, കുറച്ച് ഇമെയിലുകൾക്ക് ഉത്തരം നൽകുന്നു, എന്തിനാണ് അവർ അസ്വസ്ഥരും ഉത്കണ്ഠാകുലരും ആയി ഉണരുന്നത്. വൈകുന്നേരങ്ങൾ അവശേഷിക്കുന്ന സമയമല്ല. ഇത് നിങ്ങളുടെ നാളത്തെ പ്രധാന സമയമാണ്. 7 മണിക്ക് ശേഷമുള്ളവരെ നിങ്ങൾ ചികിത്സിക്കുമ്പോൾ. മണിക്കൂറുകളോളം ഉദ്ദേശത്തോടെ, ഉറക്ക ശാസ്ത്രജ്ഞർ "സ്ലീപ്പ് പ്രഷർ" എന്ന് വിളിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു - ഇത് നിങ്ങളെ ആഴത്തിലുള്ളതും പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതുമായ ഉറക്കത്തിലേക്ക് വേഗത്തിലാക്കുകയും നിങ്ങളെ അവിടെ കൂടുതൽ നേരം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു സ്വാഭാവിക ജൈവിക ഡ്രൈവ്.

ഇങ്ങനെ ചിന്തിക്കുക: ഒരു വിമാനത്തിൻ്റെ സുഗമമായ ലാൻഡിംഗ്, സ്പർശനത്തിൻ്റെ നിമിഷം മാത്രമല്ല, സമീപന കോണിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതമാണ് ലാൻഡിംഗ്. നിങ്ങളുടെ സായാഹ്നമാണ് മുഴുവൻ സമീപനവും.

ഡിജിറ്റൽ സൂര്യാസ്തമയം: നീല വെളിച്ചവും ശബ്ദവും മുറിക്കൽ

നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ താളത്തിൻ്റെ ഏറ്റവും ശക്തമായ റെഗുലേറ്ററാണ് വെളിച്ചം - ഇരുട്ടിനു ശേഷം നിങ്ങൾ തുറിച്ചുനോക്കുന്ന സ്‌ക്രീനുകൾ, സമയം എത്രയായി എന്നതിനെ കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിൽ കിടക്കുന്നു. ഫോണുകളും ലാപ്‌ടോപ്പുകളും ടെലിവിഷനുകളും പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന നീല വെളിച്ചം മെലറ്റോണിൻ ഉൽപ്പാദനത്തെ 50% വരെ അടിച്ചമർത്തുന്നതായി ജേണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഗവേഷണം പറയുന്നു. ആ അടിച്ചമർത്തൽ നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക ഉറക്കം ആരംഭിക്കുന്നത് ശരാശരി 90 മിനിറ്റ് വൈകിപ്പിക്കുന്നു, അതായത് രണ്ട് മണിക്കൂർ സ്‌ക്രീൻ ഉപയോഗമുള്ള "രാത്രി 10 മണി" എന്നത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ജീവശാസ്ത്രപരമായി ഒരു അർദ്ധരാത്രി ഉറക്കസമയം പോലെ അനുഭവപ്പെടുന്നു.

ഒരു "ഡിജിറ്റൽ സൂര്യാസ്തമയം" - രാത്രി 8 മണിക്ക് സ്‌ക്രീനുകൾ പവർഡൗൺ ചെയ്യുന്നതിനോ ഊഷ്മള ടോണുള്ളതും കുറഞ്ഞ തെളിച്ചമുള്ളതുമായ മോഡുകളിലേക്ക് മാറുന്നതിനോ പ്രതിജ്ഞാബദ്ധമാണ്. — നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും ഉയർന്ന ലിവറേജ് മാറ്റങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ഇതിന് വാസ്തുവിദ്യ പോലെ ഇച്ഛാശക്തി ആവശ്യമില്ല. മറ്റൊരു മുറിയിൽ നിങ്ങളുടെ ഫോൺ ചാർജ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഡിഫോൾട്ട് ഈവനിംഗ് സ്ക്രോൾ ഒരു ഫിസിക്കൽ ബുക്ക്, ഒരു സംഭാഷണം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ നടത്തം ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. സ്‌ക്രീനുകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ അകറ്റുന്ന ചെറിയ ഘർഷണങ്ങൾക്ക് അവ ഡിഫോൾട്ടായി സജ്ജീകരിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ മിക്കവാറും അച്ചടക്കമൊന്നും ആവശ്യമില്ല.

കമ്മ്യൂണിക്കേഷൻ-ഹെവി ഓപ്പറേഷനുകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന ബിസിനസ്സ് ഉടമകൾക്കും സംരംഭകർക്കും ഇത് പ്രത്യേകിച്ച് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഒരു ഉപഭോക്തൃ സന്ദേശം കൂടി പരിശോധിക്കുന്നതിനോ ഒരു റിപ്പോർട്ട് കൂടി അവലോകനം ചെയ്യുന്നതിനോ ഉള്ള പ്രലോഭനം യഥാർത്ഥമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ബിസിനസ്സ് ടൂളുകൾ യഥാർത്ഥമായ അടിയന്തിര അലേർട്ടുകൾ മാത്രം നൽകുന്നതിന് രൂപപ്പെടുത്തുന്നത് - CRM, ഇൻവോയ്‌സിംഗ്, ടീം മാനേജ്‌മെൻ്റ് എന്നിവയിലുടനീളമുള്ള അറിയിപ്പുകൾ ഏകീകരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന പ്ലാറ്റ്‌ഫോമുകൾ, ഇൻവോയ്‌സിംഗ്, ടീം മാനേജ്‌മെൻ്റ് എന്നിവ ഒരു ഡാഷ്‌ബോർഡിലേക്ക് ഏകീകരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഒന്നും കടന്നുപോകില്ല - നിങ്ങൾക്ക് ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ 7:30-ന് ലാപ്‌ടോപ്പ് അടയ്ക്കാം. ശരിക്കും നിർണായകമായ എന്തെങ്കിലും സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കറിയാം. ബാക്കിയുള്ളവർക്ക് കാത്തിരിക്കാം.

രാവിലെ ഉത്കണ്ഠ ഇല്ലാതാക്കുന്ന 20 മിനിറ്റ് അവലോകനം

കുറച്ച് നിദ്രയുടെ ഏറ്റവും മൂല്യവത്തായ ഉറവിടങ്ങളിൽ ഒന്ന് ശാന്തമായ മനസ്സാണ്. നിങ്ങൾ കിടന്നുറങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം ഉടൻ തന്നെ നാളത്തെ ചെയ്യേണ്ടവയുടെ ലിസ്റ്റ്, പാതി ഓർത്തിരിക്കുന്ന ബാധ്യതകൾ, ചെയ്യാത്ത കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള അവ്യക്തമായ ഉത്കണ്ഠകൾ എന്നിവ റിഹേഴ്സൽ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങും. ബെയ്‌ലർ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയിലെ ഗവേഷകർ, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നാളത്തെ ടാസ്‌ക് ലിസ്‌റ്റ് എഴുതുന്നത് വെറും അഞ്ച് മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കുന്നത് - നിർദ്ദിഷ്ട, പ്രവർത്തനക്ഷമമായ രീതിയിൽ - അടുത്തിടെ പൂർത്തിയാക്കിയ ജോലികളെക്കുറിച്ച് എഴുതിയവരേക്കാൾ ശരാശരി ഒമ്പത് മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ പങ്കാളികളെ സഹായിച്ചു. നിങ്ങളുടെ മാനസിക ഭാരം പുറത്തുവിടുന്ന പ്രവർത്തനം നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ അത് പുറത്തുവിടാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

20 മിനിറ്റ് സായാഹ്ന അവലോകനത്തിലേക്ക് ആ തത്ത്വം വിപുലീകരിക്കുകയും നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശക്തമായ എന്തെങ്കിലും സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുക. നാളത്തെ മുൻഗണനകൾ പകർത്താൻ അഞ്ച് മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കുക. ഇന്ന് നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ് നേടിയതെന്ന് അവലോകനം ചെയ്യാൻ അഞ്ച് മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കുക - സ്വയം വിലയിരുത്താനല്ല, മറിച്ച് അടച്ചുപൂട്ടലിൻ്റെ ഒരു ബോധം സൃഷ്ടിക്കാൻ. രാവിലത്തേയ്‌ക്കായി ശാരീരികമോ ലോജിസ്‌റ്റിക്കലോ ആയ ഘടകങ്ങൾ തയ്യാറാക്കാൻ ശേഷിക്കുന്ന പത്ത് മിനിറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ജിം വസ്ത്രങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുക, കോഫി മേക്കർ തയ്യാറാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ആദ്യ മീറ്റിംഗ് സമയം സ്ഥിരീകരിക്കുക. ഈ ആചാരം നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യൂഹത്തിന് ദിവസം പൂർത്തിയായതായി സൂചന നൽകുന്നു. ഇന്ന് രാത്രി പരിഹരിക്കാൻ ഒന്നുമില്ല.

"നിങ്ങളെ ഉണർത്തുന്ന ഉത്കണ്ഠ നാളത്തെ പ്രശ്‌നങ്ങളെ കുറിച്ചുള്ളതാണ് - അത് ഇന്നത്തെ പൂർത്തിയാകാത്ത ബിസിനസിനെ കുറിച്ചാണ്. ഇന്ന് പൂർണ്ണമായും അടയ്ക്കുക, നാളെ ഭയത്തേക്കാൾ കാത്തിരിക്കാനുള്ള ഒന്നായി മാറുന്നു."

Mewayzൻ്റെ സംയോജിത ബിസിനസ്സ് OS-ൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ടീമുകൾക്ക്, നിങ്ങളുടെ CRM അപ്‌ഡേറ്റുകൾ, ഇൻവോയ്‌സ് സ്റ്റാറ്റസുകൾ, ബുക്കിംഗ് സ്ഥിരീകരണങ്ങൾ, HR ടാസ്‌ക്കുകൾ എന്നിവയെല്ലാം ഒരിടത്ത് തത്സമയമാകുമ്പോൾ ഇത്തരത്തിലുള്ള ദൈനംദിന അവലോകനം നാടകീയമായി കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകും. വിള്ളലുകളിലൂടെ ഒന്നും വീണിട്ടില്ലെന്ന് സ്ഥിരീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾ അഞ്ച് ഉപകരണങ്ങളിൽ വേട്ടയാടുന്നില്ല. ഒരു സായാഹ്ന ഡാഷ്‌ബോർഡ് പരിശോധന ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ ലൂപ്പ് അടയ്ക്കുകയും ലാപ്‌ടോപ്പ് അടയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

രാത്രി 7 മണിക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾ എന്ത് കഴിക്കുന്നു (എപ്പോൾ)

നിങ്ങളുടെ അവസാന ഭക്ഷണവും അതിൻ്റെ സമയവും നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക വാസ്തുവിദ്യയെ രൂപപ്പെടുത്തുന്ന ശക്തമായ ഉപാപചയ സിഗ്നലുകൾ അയയ്ക്കുന്നു. ഉറക്കസമയം കഴിഞ്ഞ് രണ്ട് മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ വലിയതും കനത്തതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയെ സജീവമായ പ്രവർത്തന രീതിയിലേക്ക് പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴോട്ട് മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ, അത് കുറയേണ്ട നിമിഷത്തിൽ കാതലായ ശരീര താപനില ഉയർത്തുന്നു. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനിൽ നിന്നുള്ള ഗവേഷണം കണ്ടെത്തിയത്, വൈകുന്നേരത്തെ കലോറി ഉപഭോഗം - പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ഭക്ഷണങ്ങൾ - കൂടുതൽ വിഘടിത ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ ലഘുവായ ഉറക്ക ഘട്ടങ്ങളിൽ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നു.

പ്രായോഗിക മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം ഇല്ലായ്മയെ കുറിച്ചുള്ളതല്ല. ഇത് സമയത്തെക്കുറിച്ചാണ്. നിങ്ങളുടെ അവസാനത്തെ ഗണ്യമായ ഭക്ഷണം 7:30-ന് പൂർത്തിയാക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് പിന്നീട് ശരിക്കും വിശക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ചെറിയ പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയ ലഘുഭക്ഷണം - ഒരു പിടി ബദാം, കുറച്ച് ഗ്രീക്ക് തൈര് - ഒരു പാത്രം പാസ്തയോ ഒരു കഷ്ണം പിസ്സയോ പോലെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തില്ല. മദ്യം പ്രത്യേക പരാമർശം അർഹിക്കുന്നു: അത് മയക്കത്തിന് കാരണമാകുമ്പോൾ, അത് REM ഉറക്കത്തെ നാടകീയമായി അടിച്ചമർത്തുന്നു, നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം മെമ്മറി ഏകീകരിക്കുകയും വികാരങ്ങൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. രണ്ട് പാനീയങ്ങൾക്ക് പോലും REM ഉറക്കം 20% കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾ എത്ര മണിക്കൂർ ലോഗിൻ ചെയ്‌തു എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ അടുത്ത ദിവസം രാവിലെ നിങ്ങളെ അസ്വസ്ഥമാക്കുകയും വൈകാരികമായി പ്രതികരിക്കുകയും ചെയ്യും.

നിങ്ങളുടെ നോൺ-നെഗോഷ്യബിൾ വിൻഡ്-ഡൗൺ സ്റ്റാക്ക് നിർമ്മിക്കുന്നു

ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ സായാഹ്ന ദിനചര്യകൾ സങ്കീർണ്ണമല്ല. അവർ സ്ഥിരതയുള്ളവരാണ്. മസ്തിഷ്കം ഒരു പാറ്റേൺ-തിരിച്ചറിയൽ യന്ത്രമാണ്, നിങ്ങൾ ഓരോ രാത്രിയും ഒരേ ക്രമത്തിൽ താഴ്ന്ന-ഉത്തേജന പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ അതേ ക്രമം നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യൂഹം ആ ക്രമത്തെ ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെടുത്താൻ തുടങ്ങുന്നു. രണ്ടോ മൂന്നോ ആഴ്‌ചയ്‌ക്കുള്ളിൽ, ദിനചര്യ തന്നെ ഉറക്കത്തിന് പ്രേരകമായി മാറുന്നു - നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് മൂന്നാം ഘട്ടത്തിൽ അലറാൻ തുടങ്ങും.

ഒരു തിരക്കുള്ള പ്രൊഫഷണലിനോ സംരംഭകനോ വേണ്ടി പ്രായോഗികവും ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ളതുമായ വിൻഡ്-ഡൗൺ സ്റ്റാക്ക് എങ്ങനെയിരിക്കും:

1. 7:00 p.m. — ജോലി പൂർണ്ണമായും അവസാനിപ്പിക്കുക. എല്ലാ ബിസിനസ്സ് ടാബുകളും അടയ്ക്കുക, അടിയന്തിരമല്ലാത്ത അറിയിപ്പുകൾ നിശബ്ദമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ 20-മിനിറ്റ് അന്തിമ അവലോകനം നടത്തുക.
2. 7:30 p.m. — നിങ്ങൾ ഇതുവരെ കഴിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ ലഘുവായ അത്താഴം കഴിക്കുക,നല്ല ഉറക്കമാണ് മുൻഗണന എങ്കിൽ മദ്യം ഒഴിവാക്കുക.
3. 8:00 p.m. — ഡിജിറ്റൽ സൂര്യാസ്തമയം. സ്‌ക്രീനുകൾ ഊഷ്മള ടോണിലേക്ക് മാറ്റുക അല്ലെങ്കിൽ അവയെ പൂർണ്ണമായും മാറ്റിവെക്കുക. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ കുടുംബ സമയം, വായന സമയം അല്ലെങ്കിൽ ക്രിയേറ്റീവ് ഹോബി വിൻഡോ.
4. 9:00 p.m. — നേരിയ ചലനം അല്ലെങ്കിൽ 10 മിനിറ്റ് നടത്തം. ഊർജ്ജസ്വലമായ വ്യായാമമല്ല (കോർട്ടിസോൾ ഉയർത്തുന്നു), മറിച്ച് പരിവർത്തനത്തെ സൂചിപ്പിക്കുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന മൃദുവായ ചലനമാണ്.
5. 9:30 p.m. — ഷവർ അല്ലെങ്കിൽ കുളി. നിങ്ങൾ പുറത്തുകടക്കുമ്പോൾ ഊഷ്മളമായ ഷവർ നിങ്ങളുടെ ശരീര താപനില കുറയുന്നു, ഇത് സ്ലീപ്പ് മോഡിലേക്കുള്ള ശാരീരിക മാറ്റത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു.
6. 9:45 p.m. — വായനയോ ലഘുപത്രികയോ ഉള്ള കിടക്കയിൽ. വാർത്തകളോ ഇമെയിലുകളോ സോഷ്യൽ മീഡിയകളോ ഇല്ല. ഒരു ഭൗതിക പുസ്തകം, ഒരു കൃതജ്ഞതാ പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ ലളിതമായ സ്വതന്ത്ര എഴുത്ത്.
7. 10:15 p.m. — ലൈറ്റ് ഓഫ്.നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രൈംഡ് ആണ്. നിങ്ങൾ ഉറക്കത്തോട് പോരാടുന്നില്ല — മൂന്ന് മണിക്കൂറായി നിങ്ങൾ അതിനായി പടുത്തുയർത്തുകയാണ്.

നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ സമയത്തിൻ്റെ പ്രത്യേകതകൾ മാറും, എന്നാൽ ആർക്കിടെക്ചർ - ആക്റ്റീവ് വിൻഡ്-ഡൗൺ, ഡിജിറ്റൽ കട്ട്ഓഫ്, ഫിസിക്കൽ ട്രാൻസിഷൻ, ശാന്തമായ പ്രതിഫലനം - ഇതാണ് പ്രധാനം. എല്ലാ സമയത്തും സ്ഥിരത പൂർണതയെ തുരത്തുന്നു. ഈ ദിനചര്യയുടെ അൽപ്പം അപൂർണമായ പതിപ്പ്, ഏഴ് രാത്രികളിൽ ആറ് രാത്രികൾ നിർവഹിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്‌ചയിൽ രണ്ടുതവണ മാത്രം നിയന്ത്രിക്കാനാകുന്ന "തികഞ്ഞ" പതിപ്പിനേക്കാൾ മികച്ച ഫലം ലഭിക്കും.

രാവിലെ നിങ്ങൾ ഉണരും

നിങ്ങൾ ആത്മാർത്ഥമായി പരീക്ഷണം നടത്തുമ്പോൾ - നിങ്ങളുടെ സായാഹ്നങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്ന രണ്ട് ആഴ്ചകൾ - പ്രഭാത പരിവർത്തനം സൂക്ഷ്മമായിരിക്കില്ല. നിങ്ങൾ ശരിക്കും ഉറങ്ങിയതിനാൽ സ്‌നൂസ് അടിക്കുന്നത് നിർത്തുന്നു. ആദ്യ മണിക്കൂറിൽ നിങ്ങൾ സ്വയം ഇഴയുന്നില്ല. നിങ്ങൾ ഉറക്കക്കുറവിലും കോർട്ടിസോൾ സ്‌പൈക്കിലും പ്രവർത്തിക്കാത്തതിനാൽ, പ്രകടനമെന്നു തോന്നുന്ന ജേണലിംഗ്, വ്യായാമം, ഫോക്കസ്ഡ് വർക്ക് ബ്ലോക്ക് എന്നിവ ഒടുവിൽ സ്വാഭാവികമായി അനുഭവപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥ വീണ്ടെടുക്കലിൻ്റെ അടിസ്ഥാനരേഖയിൽ നിന്നാണ് ആരംഭിക്കുന്നത്.

പ്രത്യേകിച്ച് സംരംഭകർക്കും ചെറുകിട ബിസിനസ്സ് ഉടമകൾക്കും, ഇത് വേഗത്തിലാക്കുന്നു. നല്ല വിശ്രമമുള്ള എക്‌സിക്യൂട്ടീവുകൾ ഉറക്കക്കുറവുള്ള എതിരാളികളേക്കാൾ 30% വേഗത്തിലും മികച്ച അപകടസാധ്യതയുള്ള കാലിബ്രേഷനിലും തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്നതായി ഒരു സ്റ്റാൻഫോർഡ് പഠനം കണ്ടെത്തി. നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതങ്ങൾ അതിജീവന രീതിയെക്കാൾ യഥാർത്ഥമായി ഉൽപ്പാദനക്ഷമമാകുമ്പോൾ, ലോകത്തിന് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ആവശ്യത്തിന് മുമ്പുള്ള ആദ്യത്തെ രണ്ട് മണിക്കൂർ നിങ്ങളുടെ ബിസിനസ്സ് ആഴ്‌ചയിലെ ഏറ്റവും മൂല്യവത്തായ മണിക്കൂറുകളായി മാറുന്നു - തന്ത്രപരമായ ചിന്തയ്‌ക്കോ, സർഗ്ഗാത്മക പ്രശ്‌ന പരിഹാരത്തിനോ, അല്ലെങ്കിൽ വിച്ഛേദിക്കപ്പെട്ട പ്ലാറ്റ്‌ഫോമുകളിലുടനീളം രണ്ട് മണിക്കൂർ ഓഡിറ്റ് ആവശ്യമില്ലാതെ തന്നെ Mewayz പോലുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭ്യമാക്കുന്ന പ്രവർത്തന ഡാറ്റ പ്രോസസ് ചെയ്യുന്നതിനും.

ഒരു പോഡ്‌കാസ്റ്റിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ പകർത്തിയ പ്രഭാത ദിനചര്യയല്ല. നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ നിലനിർത്തുന്നത് ഇതാണ് - അമാനുഷിക അച്ചടക്കത്തിലൂടെയല്ല, മറിച്ച് നിങ്ങൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത സായാഹ്നം അത് അനിവാര്യമാണെന്ന് തോന്നുന്നതിനാലാണ്.

ഇന്ന് രാത്രി ആരംഭിക്കുക, നാളെ രാവിലെയല്ല

എല്ലാ "രാവിലെ പതിവ്" സംഭാഷണങ്ങളിലും ചുട്ടുപഴുത്ത വിരോധാഭാസം ഇതാ: നിങ്ങൾ ഉണരുമ്പോൾ എന്തുചെയ്യണമെന്നതിലാണ് ഉപദേശം എപ്പോഴും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്, അതായത് നിങ്ങൾ ഇതിനകം ക്ഷീണിതനും പ്രതികരണശേഷിയുള്ളതുമായ ഒരു നിമിഷത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് അതിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ മണിക്കൂറുകൾ മാത്രം. വൈകുന്നേരം വ്യത്യസ്തമാണ്. അത് ഇപ്പോൾ. നിങ്ങൾക്ക് ഇന്ന് രാത്രി തീരുമാനിക്കാം, നിങ്ങൾ മറ്റൊരു ആപ്പ് തുറക്കുന്നതിന് മുമ്പോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു സ്‌ക്രീൻ ഓൺ ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പോ, ആ 7 മണിക്ക്. നാളെ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ആണ്.

മുകളിലുള്ള വിൻഡ്-ഡൌൺ സ്റ്റാക്കിൽ നിന്ന് ഒരു മാറ്റം തിരഞ്ഞെടുത്ത് ഇന്ന് രാത്രി നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യത്തിലേക്ക് ആങ്കർ ചെയ്യുക. അത്രയേയുള്ളൂ. മുഴുവൻ ദിനചര്യയല്ല - ഒരു മാറ്റം. ഒരുപക്ഷേ അത് നിങ്ങളുടെ ഫോൺ മറ്റൊരു മുറിയിൽ ചാർജ് ചെയ്യുന്നതാകാം. അത്താഴം കഴിഞ്ഞ് 15 മിനിറ്റ് നടക്കാം. നിങ്ങളുടെ ലാപ്‌ടോപ്പ് അവസാനമായി അടയ്‌ക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഇത് നിങ്ങളുടെ അവസാന ദിവസത്തെ അവലോകനം ചെയ്യുന്നുണ്ടാകാം. വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ വരുത്തുന്ന ചെറിയ പാരിസ്ഥിതിക മാറ്റങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ ഏതാണ്ട് ഇച്ഛാശക്തി ആവശ്യമില്ല, മാത്രമല്ല നിങ്ങൾ പിന്തുടരുന്ന പുത്തൻ തുടക്കം പോലെ തോന്നുന്ന പ്രഭാതങ്ങളിലേക്ക് അവ ഒഴുകുന്നു.

നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പ്രഭാതം ഒരു അച്ചടക്ക പ്രശ്നമല്ല. ഇതൊരു ഡിസൈൻ പ്രശ്നമാണ്. കൂടാതെ ഡിസൈൻ വർക്ക് 7 മണിക്ക് ശേഷം നടക്കുന്നു.

പതിവ് ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ

എന്തുകൊണ്ടാണ് എൻ്റെ സായാഹ്ന ദിനചര്യ എൻ്റെ പ്രഭാതത്തെ ബാധിക്കുന്നത്?

നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുന്നതിന് മണിക്കൂറുകൾക്ക് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ഉറക്ക സമ്മർദ്ദവും കോർട്ടിസോൾ താളവും രൂപപ്പെടുന്നു. രാത്രി 7 മണിക്ക് ശേഷം തിളക്കമുള്ള സ്‌ക്രീനുകൾ, കനത്ത ഭക്ഷണം, ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന സംഭാഷണങ്ങൾ. മെലറ്റോണിൻ റിലീസ് വൈകിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യൂഹം ജാഗ്രത പാലിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഒടുവിൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോഴേക്കും, നിങ്ങളുടെ ഗാഢനിദ്രയുടെ ജാലകം ചെറുതാക്കിയിരിക്കുന്നു - നിങ്ങളുടെ അലാറം എത്ര നേരത്തെ സജ്ജീകരിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിലും അത് നിങ്ങളെ അസ്വസ്ഥനാക്കുന്നു.

രാത്രി 7 മണിക്ക് ശേഷം എന്ത് പ്രത്യേക ശീലങ്ങളാണ് ഞാൻ മാറ്റേണ്ടത്?

മൂന്ന് മേഖലകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: വെളിച്ചം, ഭക്ഷണം, മാനസിക ഭാരം. നിങ്ങളുടെ സ്‌ക്രീനുകൾ മങ്ങിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ രാത്രി മോഡിലേക്ക് മാറുക, വലിയ ഭക്ഷണമോ കഫീനോ ഒഴിവാക്കുക, ജോലി ഇമെയിൽ പരിശോധിക്കുന്നത് നിർത്തുക. വായന, നേരിയ നീട്ടൽ, അല്ലെങ്കിൽ നാളത്തെ മുൻഗണനകൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യൽ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ആ ശീലങ്ങൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നത്, ദിവസം അവസാനിക്കുകയാണെന്ന് നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കത്തിന് സിഗ്നലുകൾ നൽകുന്നു - ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ അത് മികച്ച ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരത്തിലേക്ക് സിഗ്നൽ കൂട്ടുന്നു.

വൈകുന്നേരം മുഴുവൻ ലാപ്‌ടോപ്പിൽ ഒട്ടിപ്പിടിക്കാതെ ജോലി ജോലികൾ എങ്ങനെ അവസാനിപ്പിക്കാം?

7 മണിക്ക് മുമ്പ് ഓപ്പൺ ലൂപ്പുകൾ അടയ്ക്കുകയാണ് കീ. രാത്രിയിൽ അവരെ കൊണ്ടുപോകുന്നതിനേക്കാൾ. Mewayz പോലെയുള്ള ഒരു ടൂൾ — app.mewayz.com-ൽ $19/mo-ൽ ആരംഭിക്കുന്ന 207-മൊഡ്യൂൾ ബിസിനസ്സ് ഓപ്പറേറ്റിംഗ് സിസ്റ്റം — ടാസ്‌ക്കുകൾ, ക്ലയൻ്റ് അപ്‌ഡേറ്റുകൾ, ആസൂത്രണം എന്നിവ ഒരിടത്ത് കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. പതിനഞ്ച് മിനിറ്റുകൾ അവിടെ പൊതിഞ്ഞ് ചെലവഴിക്കുക എന്നതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് പൂർത്തിയാകാത്ത ജോലികൾ വീണ്ടും പ്ലേ ചെയ്യുന്നില്ല എന്നാണ്.

മെച്ചപ്പെട്ട പ്രഭാതങ്ങൾ ഞാൻ കാണാൻ തുടങ്ങുന്നതിന് എത്ര സമയം മുമ്പ്?

മിക്ക ആളുകളും സ്ഥിരമായ സായാഹ്ന മാറ്റങ്ങൾക്ക് മൂന്നോ അഞ്ചോ ദിവസത്തിനുള്ളിൽ അർത്ഥവത്തായ വ്യത്യാസം കാണുന്നു. സ്ലീപ്പ് ലാറ്റൻസി - നിങ്ങൾ എത്ര വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങുന്നു - ആദ്യം മെച്ചപ്പെടും, തുടർന്ന് ഉണരുമ്പോൾ മാനസികാവസ്ഥയും ഊർജ്ജവും. സംയുക്ത പ്രഭാവം രണ്ടോ മൂന്നോ ആഴ്‌ചയ്‌ക്കുള്ളിൽ നിർമ്മിക്കുന്നു. ഏറ്റവും വലിയ തടസ്സം ഇച്ഛാശക്തിയല്ല; അത് പരിസ്ഥിതിയാണ്. നിങ്ങളുടെ സായാഹ്ന സ്ഥലത്തിലും ഷെഡ്യൂളിലുമുള്ള ചെറുതും ബോധപൂർവവുമായ ക്രമീകരണങ്ങൾ സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാക്കുന്നു.