Raha mila maraina tsara kokoa ianao dia ovay ny zavatra ataonao aorian'ny 7 ora hariva.

Ny maraina tadiavinao dia amboarina ny alina mialoha

Ny mpampianatra momba ny vokatra rehetra dia nivarotra nofinofy mitovy aminao: mifohaza aloha, mihetsika ny vatanao, manorata ao amin'ny diarinao, misaintsaina mandritra ny folo minitra, ary jereo ny fiovan'ny fiainanao. Efa nanandrana ianao. Angamba ianao nifikitra tamin'izany nandritra ny herinandro, angamba roa. Avy eo ny antson'ny mpanjifa tara dia nanakorontana ny torimasonao, na nisy lavaka bitro Netflix nanosika ny ora hatoriana ho mamatonalina, ary tampoka teo ny fanairanao tamin'ny 5:30 maraina dia toy ny fanafihana manokana. Ny marina henjana dia ny ny marainanao dia manomboka amin'ny 7 ora - fa tsy rehefa mandeha ny fanairanao. Ny ora aorian'ny sakafo hariva no ivoriana mangingina ny ampitso, na tsara na ratsy. Raha te hanimba ny kaody amin'ny maraina mamokatra sy mazoto ianao, dia atsaharo ny fikorontanana amin'ny fombafomban'ny fiposahan'ny masoandro ary manomboka manamboatra ny takarivanao.

Nahoana ny fahazarana hariva no manana tombony bebe kokoa noho ny maraina

Ny siansa eto dia tsy misy dikany. Ny asan'ny mpikaroka momba ny torimaso Matthew Walker ao amin'ny UC Berkeley dia mampiseho fa ny olon-dehibe izay mitazona tsy tapaka ny rivotra alohan'ny torimaso dia miaina tsingerin'ny torimaso lalina 23% ary mitatitra ny fahaiza-manaon'ny kognita ambony kokoa ny ampitso maraina. Tsy mihodina toy ny jiro ny atidohanao — midina tsikelikely mandritra ny adiny iray ka hatramin'ny roa izy io, mandeha am-bisikileta amin'ny ambaratongan'ny fahamalinana alohan'ny hiomanany amin'ny torimaso fanarenana. Ny zavatra ataonao mandritra io varavarankelin'ny tetezamita io no mamaritra ny kalitaon'ny zavatra rehetra manaraka.

Ny ankamaroan'ny olona dia mihevitra ny takariva ho toy ny fotoana sisa — fihenjanana tsy misy endrika eo anelanelan'ny fiafaran'ny asa sy ny tsy fahatsiarovan-tena. Mamakivaky ny media sosialy izy ireo, mijery televiziona antsasak'adiny, mamaly mailaka vitsivitsy hafa, ary manontany tena hoe nahoana izy ireo no mifoha mitebiteby sy mitebiteby. Tsy fotoana sisa ny hariva. Fotoana tsara ho an'ny rahampitso izao. Rehefa mitsabo an'ireo aorian'ny 7 ora hariva ianao. mandritra ny ora maro miaraka amin'ny fikasana, mamorona ilay antsoin'ny mpahay siansa momba ny torimaso hoe "tsindrin'ny torimaso" ianao — fiara biolojika voajanahary izay mametraka anao amin'ny torimaso lalina sy mamerina haingana kokoa ary mitazona anao any ela kokoa.

Eritrereto izao: miankina amin'ny zoro fanatonana ny fipetrahan'ny fiaramanidina milamina, fa tsy ny fotoana hidina fotsiny. Ny marainanao dia ny fipetrahana. Ny takarivanao no fomba fiasa manontolo.

Ny filentehan'ny masoandro nomerika: manapaka ny hazavana manga sy ny tabataba

Ny hazavana no mpandrindra mahery indrindra amin'ny gadona circadianinao — ary ny efijery jerenao aorian'ny maizina dia mandainga ao amin'ny atidohanao momba ny ora izao. Ny hazavana manga avoakan'ny finday, solosaina finday ary televiziona dia manafoana ny famokarana melatonine hatramin'ny 50%, araka ny fikarohana navoaka tao amin'ny Journal of Applied Physiology. Izany fanafoanana izany dia manemotra 90 minitra amin'ny antsalany ny fanombohan'ny torimasonao voajanahary, izay midika hoe "10 ora alina" miaraka amin'ny fampiasana efijery adiny roa dia tena mahatsapa, ara-biolojika, toy ny ora hatory mamatonalina.

"Fiposahan'ny masoandro" — manolo-tena hanapaka ny écran na hiova amin'ny maodely mafana sy maivana amin'ny 8 ora alina. - dia iray amin'ireo fanovana avo indrindra azonao atao. Tsy mila finiavana toy ny architecture izany. Alefaso any amin'ny efitrano hafa ny findainao. Soloy boky ara-batana, resaka, na dia an-tongotra fohy ny horonam-bokinao hariva. Saika tsy mila famaizana intsony ny fifanolanana madinidinika izay manosika anao hiala amin'ny efijery rehefa apetraka ho tsy mety.

Ho an'ireo tompona orinasa sy mpandraharaha mitantana ny asa mavesatra amin'ny fifandraisana dia tena sarotra izany. Tena misy ny fakam-panahy hanamarina hafatra ho an'ny mpanjifa na hamerina tatitra iray hafa. Fa ny fandrafetana ny fitaovan'ny orinasanao mba hisehoana fampandrenesana tena maika ihany — ny fomba ahafahan'ny sehatra toy ny Mewayz manambatra ny fampandrenesana manerana ny CRM, ny faktiora ary ny fitantanana ny ekipa ho ao anaty dashboard iray mba tsy hisy hidiran-dresaka — dia midika fa afaka manidy am-pahatokiana ny solosaina amin'ny 7:30 hariva ianao. fantatrao fa raha misy zavatra tena manakiana mitranga dia ho fantatrao. Afaka miandry ny ambiny.

Ny famerenana 20 minitra izay manala ny fanahiana maraina

Iray amin'ireo loharanon'ny tsy fahampian'ny torimaso ambany indrindra ny saina tsy milamina. Mandry ianao ary manomboka mamerina avy hatrany ny lisitry ny tokony hatao rahampitso ny atidohanao, ny adidy tsy tsaroana intsony, ary ny fanahiana manjavozavo momba ny zavatra tsy vita. Hitan'ny mpikaroka ao amin'ny Anjerimanontolon'i Baylor fa ny nandany dimy minitra fotsiny hanoratana ny lisitry ny asa rahampitso alohan'ny hatoriana — amin'ny teny voafaritra tsara azo atao — dia nanampy ireo mpandray anjara hatory sivy minitra haingana kokoa noho ireo nanoratra momba ireo asa vita vao haingana. Ny famotsorana ny enta-mavesatry ny sainao dia mamela ny atidohanao hamoaka izany.

Avelao ho toy ny famerenana hariva mandritra ny 20 minitra io fitsipika io ary hamorona zavatra matanjaka kokoa ianao. Mandania dimy minitra hikarohana ny laharam-pahamehana rahampitso. Mandania dimy minitra handinihana ny tena zava-bitanao androany — tsy hitsara ny tenanao, fa mba hamoronana fahatsapana mihidy. Ampiasao ny folo minitra sisa hanomanana singa ara-batana na ara-pitaovana ho an'ny maraina: amboary ny akanjon'ny gym, manomana ny mpanao kafe, manamafy ny fotoana fivoriana voalohany. Ity fombafomba ity dia manambara amin'ny rafi-pitabatabanao fa feno ny andro. Tsy misy na inona na inona hovahana anio alina.

"Ny tebiteby izay mampifoha anao dia mahalana ny amin'ny olana rahampitso — momba ny raharaha tsy vita anio. Akatona tanteraka ny anio, ary ny ampitso dia lasa zavatra andrasana fa tsy hatahorana."

Ho an'ny ekipa mandeha amin'ny Mewayzny OS mitambatra, ity karazana famerenana isan'andro ity dia lasa mandaitra kokoa rehefa mipetraka amin'ny toerana iray ny fanavaozana CRM, ny sata faktiora, ny fanamafisana ny famandrihana ary ny asan'ny HR. Tsy mihaza fitaovana dimy ianao mba hanamafisana fa tsy nisy na inona na inona latsaka tamin'ny vakivaky. Ny fanaraha-maso takariva iray dia manidy ny tadivavarana — ary manidy ny solosaina finday — amim-pahatokiana.

Ny hohaninao (sy ny fotoana) aorian'ny 7 ora alina

Ny sakafonao farany sy ny fotoanany dia mandefa famantarana metabolika mahery vaika izay mamolavola ny rafitry ny torimasonao. Ny sakafo be sy mavesatra ao anatin'ny adiny roa alohan'ny hatoriana dia manery ny rafi-pandevonan-kaninao ho amin'ny fomba fiasa mavitrika tahaka ny ezahin'ny vatanao hidina, ka mampiakatra ny hafanan'ny vatana amin'ny fotoana tokony hidinany. Hita tamin'ny fikarohana avy amin'ny American Journal of Clinical Nutrition fa ny fihinanana kalôria amin'ny hariva — indrindra ny sakafo be glycemika — dia mifandray amin'ny torimaso misasakalina kokoa sy fotoana bebe kokoa lany amin'ny dingan'ny torimaso maivana kokoa.

Ny torolalana azo ampiharina dia tsy momba ny tsy fahampiana. Momba ny fotoana. Tanjona ny hamita ny sakafo lehibe farany anao amin'ny 7:30 hariva. Raha tena noana ianao atỳ aoriana, ny sakafo kely misy proteinina sy matavy — amandy vitsivitsy, yaourt grika sasany — dia tsy hanelingelina ny torimaso toy ny ataon'ny paty iray vilia baolina na pizza iray. Mendrika fanamarihana manokana ny toaka: na dia miteraka faharendremana aza izy io, dia manafoana mafy ny torimason'ny REM, izany hoe rehefa manambatra ny fitadidiana ny atidohanao ary miompana amin'ny fihetseham-po. Na dia ny zava-pisotro roa aza dia mety hampihena 20% ny torimason'ny REM, ka hahatonga anao ho tohina sy hihetsika ara-pihetseham-po ny ampitso maraina, na firy na firy ora ianao no nisoratra anarana.

Manangana ny rivo-piainanao tsy azo ifanarahana

Tsy sarotra ny fomba fanao amin'ny hariva. Tsy miova izy ireo. Ny atidoha dia milina famantarana ny lamina, ary rehefa manao filaharana mitovy amin'ny hetsika mampandrisika ambany ianao amin'ny filaharana mitovy isan'alina, dia manomboka mampifandray an'io filaharana io amin'ny torimaso ny rafi-pitatitrao. Maherin'ny roa na telo herinandro, ny fahazarana mihitsy no manjary matory — manomboka mihiaka ianao amin'ny dingana fahatelo alohan'ny hatorianao.

Toy izao ny endrik'ilay antontam-pamokarana azo ampiharina sy avo lenta ho an'ny matihanina na mpandraharaha be atao:

1. 7:00 p.m. — Fenoy tanteraka ny asa. Akatony ny tabilao fandraharahana rehetra, ampangina ny fampandrenesana tsy maika, ary ataovy ny famerenanao mandritra ny 20 minitra.
2. 7:30 p.m. — Mihinàna sakafo hariva maivana raha mbola tsy nanao izany,ary ialao ny alikaola raha ny torimaso tsara no laharam-pahamehana.
3. 8:00 p.m. — filentehan'ny masoandro nomerika. Ampifamadiho amin'ny feo mafana ny efijery na esory tanteraka. Izao no fotoan'ny fianakavianao, fotoana hamakiana, na varavarankely fialamboly famoronana.
4. 9:00 alina — Hetsika maivana na mandeha an-tongotra 10 minitra.Tsy fanatanjahan-tena mahery vaika (izay mampiakatra ny cortisol), fa fihetsika malefaka izay manambara fiovana sy fampihenana ny tosidra.
5. 9:30 alina — Douche na fandroana. Mampihena ny hafanan'ny vatanao ny ranonorana mafana rehefa mivoaka ianao, izay manafaingana ny fiovan'ny vatana ho amin'ny torimaso.
6. 9:45 p.m. — Ao am-pandriana miaraka amin'ny famakiana na fanaovana diary maivana.Tsy misy vaovao, tsy misy mailaka, tsy misy media sosialy. Boky ara-batana, fanazaran-tena fankasitrahana, na fanoratana maimaim-poana tsotra.
7. 10:15 p.m. — Tapaka ny jiro. Efa vonona ny vatanao. Tsy miady amin'ny torimaso ianao — efa adiny telo no nanorenana azy io.

Hiova araka ny fandaharam-potoananao ny mombamomba ny fotoananao, fa ny maritrano — ny rivotra mahery, ny fanapahana nomerika, ny fifindrana ara-batana, ny fisaintsainana mangina — no zava-dehibe. Mihoatra noho ny fahalavorariana ny tsy miovaova isaky ny mandeha. Ny dikan-teny tsy lavorary kely amin'ity fanao mahazatra atao enina amin'ny fito alina ity dia hamokatra vokatra tsara kokoa noho ny dikan-teny "tonga lafatra" izay azonao tantanana indroa isan-kerinandro.

Ny maraina hifohazanao

Rehefa tena nanao ny andrana ianao — tapa-bolana feno fiarovana ny takarivanao — dia tsy an-kolaka ny fiovan'ny maraina. Atsaharo ny mamely snooze satria tena natory ianao. Tsy misintona ny tenanao amin'ny ora voalohany intsony ianao. Ny fanaovana diary, ny fanazaran-tena, ny bloc asa nifantoka izay nahatsapa ho toy ny fahombiazana tamin'ny farany dia mahatsapa ho voajanahary, satria tsy mihazakazaka amin'ny tsy fahampian'ny torimaso sy ny fiakaran'ny cortisol ianao. Manomboka amin'ny tohin'ny tena fanarenana ianao.

Ho an'ny mpandraharaha sy ny tompona orinasa madinika indrindra, dia mitambatra haingana izany. Hitan'ny fandinihana iray tao Stanford fa ny mpanatanteraka efa naka aina tsara dia mandray fanapahan-kevitra 30% haingana kokoa ary miaraka amin'ny fandrefesana risika tsara kokoa noho ireo mpiara-miasa aminy tsy ampy torimaso. Rehefa lasa tena mamokatra ny marainanao fa tsy fomba fahavelomana, ireo ora roa voalohany alohan'ny ilan'izao tontolo izao ny fifantohanaodia lasa ora tena sarobidy indrindra amin'ny herinandron'ny fandraharahanao — ho an'ny fisainana stratejika, famahana olana amin'ny famoronana, na fanodinana tsotra izao ny angona fampandehanana izay mipoitra aminao ny fitaovana toa an'i Mewayz nefa tsy mila fanaraha-maso adiny roa amin'ireo sehatra tapaka.

Ny fanao maraina tsara indrindra dia tsy ilay nalainao tamin'ny podcast. Io no tena tohanao — ary tsy amin'ny alalan'ny fifehezana mihoatra noho ny olombelona no tohananao, fa noho ny takariva noforoninao dia tsy azo ihodivirana.

Atombohy anio alina fa tsy rahampitso maraina

Ity ny esoeso ao anatin'ny resaka "fanararaotana maraina" rehetra: ny torohevitra dia mifantoka foana amin'izay tokony hatao rehefa mifoha ianao, izay midika fa ny hany fotoana ahafahanao manao izany dia ora maro, amin'ny fotoana efa reraka sy mihetsika ianao. Hafa ny hariva. Izao izao. Afaka manapa-kevitra ianao anio alina, alohan'ny hanokafana fampiharana hafa na handefa efijery hafa, amin'ny 7 ora hariva. rehefa manomboka rahampitso.

Mifidiana fiovana iray avy amin'ny rindran-damina midina ery ambony ary amboary amin'ny zavatra efa ataonao anio alina izany. Dia izay. Tsy ny fanao manontolo - fiovana iray. Angamba mamely ny findainao any amin'ny efitrano hafa ilay izy. Mety mandeha an-tongotra 15 minitra aorian'ny sakafo hariva. Angamba manao ny famerenanao amin'ny faran'ny andro alohan'ny hanakatonao ny solosainao farany. Ny fiovana kely eo amin'ny tontolo iainana atao amin'ny hariva dia saika tsy mitaky finiavana hikarakarana, ary mikoriana ao anaty maraina izay tena mahatsapa ho toy ny fanombohana vaovao nokarohinao.

Ny maraina tianao dia tsy olana amin'ny fifehezana. Olana amin'ny famolavolana izany. Ary ny asa famolavolana dia mitranga aorian'ny 7 ora alina

Fanontaniana matetika

Nahoana no misy fiantraikany amin'ny fandehan'ny marainako ny fanaoko hariva?

Ny tsindrin'ny torimason'ny vatanao sy ny gadona cortisol dia voavolavola ora alohan'ny hanakimpinao ny masonao. Efijery mamirapiratra, sakafo be, ary resaka mandrisika aorian'ny 7 ora hariva. hanemotra ny famoahana melatonin ary tazomy ho mailo ny rafi-pitatitra. Rehefa renoky ny torimaso ianao dia efa nohafohezinao ny varavarankelin'ny torimaso lalina — mahatonga anao ho sahirana na manao ahoana na manao ahoana aloha ny fanairanao.

Inona ny fahazarana manokana tokony hovaiko aorian'ny 7 ora alina?

Mifantoha amin'ny sehatra telo: hazavana, sakafo ary enta-mavesatra ara-tsaina. Ampidiro ny efijerinao na midira amin'ny fomba alina, ialao ny sakafo be na kafeinina, ary atsaharo ny fanamarinana mailaka momba ny asa. Ny fanoloana ireo fahazarana ireo amin'ny famakian-teny, ny fanenjanana maivana, na ny fandrindrana ny laharam-pahamehana rahampitso dia manambara amin'ny atidohanao fa mihamalalaka ny andro — ary izany famantarana izany dia mitambatra ho tsara kokoa ny torimaso ao anatin'ny andro vitsivitsy.

Ahoana no ahafahako mamarana ny asa raha tsy mijanona amin'ny solosaina findaiko mandritra ny hariva?

Ny lakile dia manidy tadivavarana misokatra alohan'ny amin'ny 7 ora alina. fa tsy mitondra azy ho amin'ny alina. Fitaovana iray toa an'i Mewayz - rafitra fiasan'ny orinasa 207-module manomboka amin'ny $19/mo amin'ny app.mewayz.com - mamela anao hampifantoka ny asa, ny fanavaozana ny mpanjifa ary ny drafitra amin'ny toerana iray. Ny fandaniana dimy ambin'ny folo minitra mifantoka amin'ny famenoana ao dia midika fa tsy mamerina ny asa tsy vita ny sainao rehefa miezaka matory ianao.

Hafiriana vao manomboka mahita maraina tsara kokoa aho?

Ny ankamaroan'ny olona dia mahatsikaritra fiovana manan-danja ao anatin'ny telo na dimy andro amin'ny fiovan'ny takariva tsy miovaova. Ny fahatarana amin'ny torimaso — ny hatorianao haingana — dia mirona hihatsara aloha, arahin'ny toe-po sy hery rehefa mifoha. Miorina ao anatin'ny roa ka hatramin'ny telo herinandro ny vokatr'izany. Ny sakana lehibe indrindra dia tsy ny finiavana; tontolo iainana izany. Ny fanitsiana kely sy niniana natao tamin'ny habaka hariva sy ny fandaharam-potoananao dia manamora ny fitazonana ny tsy fitoviana.