Si ou vle pi bon maten, chanje sa ou fè apre 7 p.m.

Matenn ou vle a se bati lannwit anvan

Chak gourou pwodiktivite te vann ou menm rèv la: leve bonè, deplase kò ou, ekri nan jounal ou, medite pou dis minit, epi gade lavi ou transfòme. Ou te eseye li. Petèt ou te kole ak li pou yon semèn, petèt de. Lè sa a, yon apèl kliyan an reta deraye dòmi ou, oswa yon twou lapen Netflix pouse dòmi nan minwi, epi toudenkou alam ou 5:30 a.m te santi tankou yon atak pèsonèl. Verite a piman bouk se ke maten ou kòmanse a 7 p.m.—pa lè alam ou sonnen. Lè yo apre dine yo se kote demen ou an tou dousman yo te rasanble, pou pi bon oswa pi mal. Si ou vle finalman fann kòd la nan yon maten pwodiktif, enèjik, sispann brikolaj ak seremoni solèy leve a epi kòmanse redesign aswè ou a.

Poukisa abitid aswè yo gen plis enfliyans pase abitid maten yo

Syans la isit la pa klè. Travay chèchè Matthew Walker nan dòmi nan UC Berkeley montre ke adilt ki kenbe yon woutin van-desann ki konsistan anvan dòmi fè eksperyans 23% sik dòmi pi pwofon epi rapòte pèfòmans kognitif siyifikativman pi wo nan maten an. Sèvo ou pa baskile tankou yon switch limyè - li piti piti downshifts sou youn a de èdtan, monte bisiklèt nan etap vijilans anvan li pare pou dòmi restorative. Sa ou fè pandan fennèt tranzisyon sa a detèmine kalite tout bagay ki vin apre yo.

Pifò moun trete aswè a kòm rès tan - yon detire san fòm ant fen travay la ak san konesans. Yo defile nan medya sosyal yo, mwatye gade televizyon, reponn kèk imèl plis, epi mande poukisa yo reveye groggy ak enkyete. Aswè a se pa rès tan. Li lè premye pou demen ou. Lè ou trete moun apre-7 p.m. èdtan ak entansyon, ou kreye sa syantis dòmi yo rele "presyon dòmi" - yon konduit natirèl byolojik ki fè ou nan yon dòmi pwofon, restorative pi vit epi kenbe ou la pi lontan.

Panse sou sa konsa: aterisaj lis yon avyon depann de ang apwòch, pa sèlman moman aterisaj la. Maten ou se aterisaj la. Sware ou se tout apwòch la.

Digital Sunset la: Koupe limyè ble a ak bri a

Limyè se regilatè ki pi pwisan nan ritm sirkadyèn ou - ak ekran ou gade yo apre fè nwa yo bay manti nan sèvo ou sou ki lè li ye. Limyè ble ki emèt pa telefòn, laptops, ak televizyon siprime pwodiksyon melatonin jiska 50%, dapre rechèch ki te pibliye nan Journal of Applied Physiology. Represyon sa a retade kòmansman dòmi natirèl ou pa 90 minit an mwayèn, ki vle di yon "10 p.m. lè dòmi" ak de zè de tan nan itilizasyon ekran aktyèlman santi, biyolojik, tankou yon dòmi minwi.

Yon "dijital solèy kouche" — pran angajman pou koupe ekran yo oswa chanje nan mòd ton cho, ki ba klète anvan 8 p.m. — se youn nan chanjman ki pi wo ou ka fè. Sa a pa mande anpil volonte kòm achitekti. Chaje telefòn ou nan yon lòt chanm. Ranplase woulo aswè default ou a ak yon liv fizik, yon konvèsasyon, oswa yon ti mache. Ti friksyon ki pouse w lwen ekran yo pa mande pou prèske pa gen okenn disiplin yon fwa yo mete yo kòm default.

Pou pwopriyetè biznis ak antreprenè k ap jere operasyon ki chaje ak kominikasyon, sa santi yo patikilyèman difisil. Tantasyon pou tcheke yon lòt mesaj kliyan oswa revize yon lòt rapò se reyèl. Men, estriktire zouti biznis ou yo pou parèt sèlman alèt vrèman ijan - fason platfòm tankou Mewayzpèmèt ou konsolide notifikasyon atravè CRM, fakti, ak jesyon ekip nan yon sèl tablodbò pou pa gen anyen glise nan - vle di ou ka fèmen laptop la avèk konfyans nan 7:30 p.m. konnen ke si yon bagay vrèman kritik rive, ou pral konnen. Rès la ka tann.

Revizyon 20 minit ki elimine enkyetid maten an

Youn nan sous dòmi pòv ki pi meprize se yon lespri ki pa trankil. Ou kouche epi sèvo ou imedyatman kòmanse repete lis pou fè demen, obligasyon mwatye sonje, ak enkyetid vag sou bagay ki defèt. Chèchè nan Baylor University te jwenn ke pase sèlman senk minit ekri lis travay demen an anvan kabann - nan tèm espesifik, aksyonab - te ede patisipan yo tonbe nan dòmi an mwayèn nèf minit pi vit pase moun ki te ekri sou travay ki fèk fini. Zak ekstèn chay mantal ou pèmèt sèvo ou lage li.

Elaji prensip sa a nan yon revizyon aswè 20 minit epi ou kreye yon bagay ki pi pwisan. Pase senk minit pou kaptire priyorite demen. Pase senk minit revize sa ou aktyèlman akonpli jodi a - pa jije tèt ou, men pou kreye yon sans de fèmen. Sèvi ak dis minit ki rete yo pou prepare nenpòt eleman fizik oswa lojistik pou maten an: mete rad jimnastik ou, prepare machin kafe ou, konfime premye fwa reyinyon ou. Seremoni sa a siyal sistèm nève ou ke jounen an fini. Pa gen anyen ki rete pou rezoud aswè a.

"Anksyete ki kenbe ou reveye se raman sou pwoblèm demen - li se sou biznis ki poko fini jodi a. Fèmen jodi a nèt, epi demen vin tounen yon bagay pou w tann olye ke pè."

Pou ekip k ap fonksyone sou sistèm eksplwatasyon biznis entegre Mewayz, kalite revizyon chak jou sa a vin pi efikas lè mizajou CRM ou yo, estati fakti yo, konfimasyon anrjistreman yo, ak travay HR yo tout ap viv nan yon sèl kote. Ou pa lachas atravè senk zouti pou konfime ke pa gen anyen tonbe nan fant yo. Yon sèl chèk aswè tablodbò fèmen bouk la - epi fèmen laptop la - ak konfyans.

Kisa ou manje (ak lè) apre 7 p.m.

Dènye repa ou a ak distribisyon li yo voye siyal metabolik pwisan ki fòme achitekti dòmi ou. Yon gwo repa lou nan dezèdtan apre yo fin dòmi fòse sistèm dijestif ou an nan mòd travay aktif menm jan kò ou ap eseye desann, ogmante tanperati debaz kò a nan egzakteman moman li bezwen tonbe. Rechèch ki soti nan Ameriken Journal of Clinical Nutrition te jwenn ke konsomasyon kalorik nan aswè an reta - patikilyèman manje ki gen gwo glisemi - te asosye ak plis dòmi fragman ak plis tan pase nan etap dòmi pi lejè.

Odyans pratik la pa sou privasyon. Se sou tan. Vize pou fini dènye repa konsiderab ou anvan 7:30 p.m. Si w grangou vrèman pita, yon ti goute pwoteyin ak grès - yon ti ponyen nwa, kèk yogout grèk - pa pral deranje dòmi jan yon bòl pasta oswa yon tranch pitza pral. Alkòl merite mansyone espesyal: pandan ke li pwovoke somnolans, li dramatikman siprime dòmi REM, ki se lè sèvo ou konsolide memwa ak trete emosyon. Menm de bwason ka diminye dòmi REM pa 20%, sa ki kite ou groggy ak emosyonèlman reyaktif nan demen maten kèlkeswa konbyen èdtan ou konekte.

Konstwi pile Wind-Down ki pa negosyab ou a

Woutin aswè ki pi efikas yo pa konplike. Yo konsistan. Sèvo a se yon machin rekonesans modèl, epi lè ou fè menm sekans aktivite ki ba-stimulasyon nan menm lòd la chak swa, sistèm nève ou a kòmanse asosye sekans sa a ak dòmi. Plis pase de a twa semèn, woutin nan tèt li vin yon deklanche dòmi - ou kòmanse baye nan twazyèm etap la anvan ou te menm fè li nan kabann.

Men kisa yon pil van-desann pratik ak gwo levye sanble pou yon pwofesyonèl oswa antreprenè okipe:

1. 7:00 p.m. — Fè travay la nèt. Fèmen tout onglet biznis yo, fèmen notifikasyon ki pa ijan, epi fè revizyon nan fen jounen an 20 minit.
2. 7:30 p.m. — Manje yon dine lejè si ou pa deja,e evite bwè alkòl si bon dòmi se priyorite a.
3. 8:00 p.m. — Dijital solèy kouche.Chanje ekran yo nan ton cho oswa mete yo ale nèt. Sa a se tan fanmi ou, tan lekti, oswa fenèt pastan kreyatif.
4. 9:00 p.m. — Mouvman lejè oswa yon mache 10 minit.Pa fè egzèsis wòdpòte (ki ogmante kortisol), men mouvman dou ki siyal tranzisyon ak bese tansyon.
5. 9:30 p.m. — Douch oswa beny.Yon douch cho desann tanperati debaz kò w pandan w ap soti, sa ki akselere chanjman fizyolojik la nan mòd dòmi.
6. 9:45 p.m. — Nan kabann nan ak lekti oswa jounal limyè.Pa gen nouvèl, pa gen imèl, pa gen okenn medya sosyal. Yon liv fizik, yon pratik rekonesans, oswa senp ekriti gratis.
7. 10:15 p.m. — Limyè etenn.Kò ou prepare. Ou pa ap goumen ak dòmi - ou te bati nan direksyon li pou twa èdtan.

Espesifik distribisyon ou a pral chanje selon orè ou, men achitekti a - van-desann aktif, koupe dijital, tranzisyon fizik, refleksyon trankil - se sa ki enpòtan. Konsistans atout pèfeksyonchak fwa. Yon vèsyon yon ti kras enpafè nan woutin sa a fèt sis nwit sou sèt ap pwodui pi bon rezilta pase vèsyon "pafè" ou ka jere sèlman de fwa pa semèn.

Maten an ou pral reveye

Lè ou te vrèman fè eksperyans lan - de semèn konplè pou pwoteje sware ou - transfòmasyon maten an pa sibtil. Ou sispann frape snooze paske ou te aktyèlman dòmi. Ou pa ap trennen tèt ou nan premye èdtan an ankò. Jounal la, egzèsis la, blòk travay la konsantre ki te konn santi tankou pèfòmans finalman santi natirèl, paske ou pa ap kouri sou yon defisi dòmi ak yon Spike kortisol. W ap kòmanse nan yon baz rekiperasyon aktyèl la.

Pou antreprenè ak pwopriyetè ti biznis espesyalman, sa a konpoze vit. Yon etid Stanford te jwenn ke ekzekitif ki byen repoze pran desizyon 30% pi vit ak ak mezirab pi bon kalibrasyon risk pase tokay yo dòmi-prive. Lè maten ou vin vrèman pwodiktif olye ke mòd siviv, de premye èdtan sa yo anvan mond lan bezwen atansyon ouvin èdtan ki gen plis valè nan semèn biznis ou - pou panse estratejik, rezoud pwoblèm kreyatif, oswa tou senpleman trete done operasyonèl yo ki zouti tankou Mewayz sifas pou ou san yo pa bezwen yon odit de èdtan sou platfòm dekonekte.

Pi bon woutin maten an se pa youn ou kopye nan yon podcast. Se youn nan ou aktyèlman soutni - epi ou soutni li pa atravè disiplin superimen, men paske aswè ou te fèt la fè li santi li inevitab.

Kòmanse aswè a, pa demen maten

Men iwoni ki founi nan chak konvèsasyon "routin maten": konsèy la toujou konsantre sou sa pou w fè lè w reveye, sa vle di sèlman lè w ka aji sou li se èdtan lwen, nan yon moman ou deja fatige ak reyaktif. Aswè a diferan. Se kounye a. Ou ka deside aswè a, anvan ou louvri yon lòt aplikasyon oswa limen yon lòt ekran, ke 7 p.m. se lè demen kòmanse.

Chwazi yon chanjman nan pil van-desann ki anwo a epi mete l lan nan yon bagay ou deja fè aswè a. Se sa. Pa tout woutin - yon chanjman. Petèt li chaje telefòn ou nan yon lòt chanm. Petèt se yon ti mache 15 minit apre dine. Petèt li ap fè revizyon nan fen jounen an anvan ou fèmen laptop ou pou dènye fwa. Ti chanjman anviwònman ki fèt nan aswè a mande prèske pa gen okenn volonte pou kenbe, epi yo kaskad nan maten ki aktyèlman santi tankou nouvo kòmansman an ou te kouri dèyè.

Maten maten ou vle a se pa yon pwoblèm disiplin. Li se yon pwoblèm konsepsyon. Ak travay konsepsyon an rive apre 7 p.m.

Kesyon yo poze souvan

Poukisa woutin aswè mwen an afekte fason maten an pase?

Presyon dòmi kò ou ak ritm kortisol yo gen fòm èdtan anvan ou fèmen je ou. Ekran klere, gwo manje, ak konvèsasyon enteresan apre 7 p.m. reta lage melatonin epi kenbe sistèm nève w alèt. Lè ou finalman tonbe nan dòmi, ou te vin pi kout fennèt gwo dòmi ou - kite ou groggy kèlkeswa ki jan bonè alam ou te fikse.

Ki abitid espesifik mwen ta dwe chanje apre 7 p.m.?

Konsantre sou twa domèn: limyè, manje, ak chay mantal. Dim ekran ou oswa chanje nan mòd lannwit, evite gwo repa oswa kafeyin, epi sispann tcheke imel travay. Ranplase abitid sa yo ak lekti, etann limyè, oswa planifikasyon priyorite demen siyal nan sèvo ou ke jounen an ap fini - e ke siyal konpoze nan yon bon jan kalite dòmi notables nan jou.

Kijan mwen ka fini travay mwen san rete kole sou laptop mwen tout aswè a?

Kle a se fèmen bouk louvri anvan 7 p.m. olye ke yo pote yo nan mitan lannwit. Yon zouti tankou Mewayz - yon sistèm operasyon biznis 207-modil kòmanse nan $ 19 / mwa nan app.mewayz.com - pèmèt ou santralize travay, mizajou kliyan, ak planifikasyon nan yon sèl kote. Pase kenz minit konsantre w ap vlope la vle di lespri w pa rejoue travay ki poko fini pandan w ap eseye dòmi.

Konbyen tan anvan mwen kòmanse remake pi bon maten?

Pifò moun remake yon diferans enpòtan nan twa a senk jou apre chanjman ki konsistan nan aswè. Latansi dòmi - konbyen vit ou tonbe nan dòmi - gen tandans amelyore an premye, ki te swiv pa atitid ak enèji lè w reveye. Efè a konpoze ogmante sou de a twa semèn. Pi gwo baryè a se pa volonte; li nan anviwònman an. Ti ajisteman fè espre nan espas aswè ak orè ou fè konsistans pi fasil pou kenbe.