Idan kuna son safiya mafi kyau, canza abin da kuke yi bayan karfe 7 na yamma.

Ana Gina Safiya da kuke So Dare Kafin

Kowane guru mai haɓaka ya sayar muku da mafarki iri ɗaya: tashi da wuri, motsa jikin ku, rubuta a cikin jaridar ku, yi bimbini na mintuna goma, kuma kalli rayuwar ku ta canza. Kun gwada shi. Wataƙila kun makale dashi har tsawon mako guda, maiyuwa biyu. Sannan kiran abokin ciniki marigayi ya hana ku barci, ko ramin zomo na Netflix ya tura lokacin kwanta barci zuwa tsakar dare, kuma ba zato ba tsammani ƙararrawar ku 5:30 na safe ta ji kamar harin sirri. Maganar gaskiya ita ce, safiya ta fara da karfe 7 na yamma - ba lokacin da ƙararrawar ku ta tashi ba. Sa'o'i bayan cin abincin dare su ne inda za a tattara gobenku a hankali, don alheri ko muni. Idan kuna so a ƙarshe ku fashe lambar a safiya mai ƙarfi, mai kuzari, daina yin tinkering tare da al'adar fitowar rana sannan ku fara sake fasalin maraicenku.

Me yasa Dabi'ar Maraice Ya Fi Amfani Da Na Safiya

Ilimi a nan babu shakka. Mai binciken barci Matiyu Walker's aiki a UC Berkeley ya nuna cewa manya da suke kula da m pre-barci iska-saukar da na yau da kullum da 23% zurfin barci hawan keke da kuma bayar da rahoton mafi girma fahimi yi da safe gaba. Kwakwalwar ku ba ta juyewa kamar wutar lantarki - a hankali tana raguwa sama da sa'o'i ɗaya zuwa biyu, tana hawan keke ta matakai na faɗakarwa kafin ta shirya don bacci mai gyarawa. Abin da kuke yi a lokacin taga canjin yana ƙayyade ingancin duk abin da ke biyo baya.

Yawancin mutane suna ɗaukar maraice a matsayin lokacin da ya rage - shimfiɗa marar siffa tsakanin ƙarshen aiki da rashin sani. Suna gungurawa ta hanyar kafofin watsa labarun, kallon talabijin na rabin-kallo, suna amsa wasu ƴan imel, kuma suna mamakin dalilin da yasa suka farka cikin damuwa da damuwa. Maraice ba ya rage lokaci. Lokaci ya yi don gobenku. Lokacin da kuke kula da wadanda bayan-7 na yamma. sa'o'i da niyya, za ka ƙirƙiri abin da masana kimiyyar barci ke kira "matsi na barci" - motsa jiki na halitta wanda zai sa ka cikin zurfin barci mai zurfi da sauri kuma yana sa ka dadewa.

Ka yi la'akari da shi ta wannan hanya: saukar jirgin sama a santsi yana dogara ne akan kusurwar gabatowa, ba kawai lokacin taɓawa ba. Safiyanku shine saukowa. Maraicenku shine gaba ɗaya.

Faɗuwar Faɗuwar Dijital: Yanke Hasken Shuɗi da Hayaniyar

Haske shine mafi ƙarfi mai sarrafa rhythm ɗin ku na circadian - kuma hotunan da kuke kallo bayan duhu suna kwantawa kwakwalwar ku game da lokacinta. Hasken shuɗi da ke fitowa daga wayoyi, kwamfutar tafi-da-gidanka, da talabijin yana hana samar da melatonin da kashi 50%, bisa ga binciken da aka buga a cikin Journal of Applied Physiology. Wannan kashewa yana jinkirta fara barcin dabi'a da mintuna 90 akan matsakaita, wanda ke nufin "lokacin kwanciya barci 10 na dare" tare da sa'o'i biyu na amfani da allo a zahiri yana ji, a ilimin halitta, kamar lokacin barcin tsakar dare.

"Faɗuwar rana ta dijital" - ƙaddamar da ƙaddamar da allon fuska ko canzawa zuwa yanayin dumi, ƙarancin haske da karfe 8 na yamma. - yana ɗaya daga cikin manyan canje-canje da za ku iya yi. Wannan baya buƙatar iƙirarin ƙarfi kamar gine-gine. Cajin wayarka a wani daki. Maye gurbin tsohuwar gungurawar yamma ɗinku tare da littafin zahiri, tattaunawa, ko ɗan gajeren tafiya. Ƙananan rikice-rikicen da ke kawar da ku daga allon fuska suna buƙatar kusan babu horo da zarar an saita su a matsayin rashin daidaituwa.

Ga masu kasuwanci da ƴan kasuwa masu gudanar da ayyuka masu nauyi, wannan yana da wahala musamman. Jarabawar duba ƙarin saƙon abokin ciniki ko sake duba ƙarin rahoto ɗaya gaskiya ne. Amma tsara kayan aikin kasuwancin ku don fito da faɗakarwa na gaggawa na gaske kawai - hanyar dandamali kamarMewayzba ku damar haɗa sanarwar a cikin CRM, daftari, da gudanarwar ƙungiyar cikin dashboard ɗaya don haka babu abin da ya ɓace - yana nufin zaku iya rufe kwamfutar tafi-da-gidanka da aminci a 7:30 na yamma. sanin cewa idan wani abu mai mahimmanci ya faru, za ku sani. Sauran suna iya jira.

Bita na mintuna 20 wanda ke kawar da damuwar safiya

Daya daga cikin mafi ƙarancin tushen tushen rashin bacci shine rashin nutsuwa. Kuna kwance kuma nan da nan kwakwalwar ku ta fara karatun jerin abubuwan yi na gobe, wajibcin tunawa da rabi, da rashin damuwa game da abubuwan da ba a warware ba. Masu bincike a Jami'ar Baylor sun gano cewa yin amfani da minti biyar kawai don rubuta jerin ayyukan gobe kafin barci - a cikin takamaiman, sharuddan aiki - ya taimaka wa mahalarta suyi barci a matsakaicin minti tara da sauri fiye da wadanda suka rubuta game da ayyukan da aka kammala kwanan nan. Ayyukan fitar da nauyin tunanin ku yana ba da damar kwakwalwar ku ta saki shi.

Fadada wannan ƙa'idar zuwa bita na yamma na minti 20 kuma kuna ƙirƙirar wani abu har ma da ƙarfi. Ku ciyar da mintuna biyar don ɗaukar manyan abubuwan gobe. Ɗauki mintuna biyar don yin bitar abin da a zahiri ka cim ma a yau - ba don yanke hukunci ba, amma don ƙirƙirar ma'anar rufewa. Yi amfani da sauran mintuna goma don shirya duk wani abu na zahiri ko kayan aiki don safiya: saita kayan motsa jiki, shirya mai yin kofi, tabbatar da lokacin haduwarku ta farko. Wannan al'ada yana nuna alamar jin daɗin ku cewa ranar ta cika. Babu abin da ya rage don warwarewa a daren yau.

“Damuwa da ke sa ka farke ba kasafai ba ne game da matsalolin gobe – ya shafi al’amuran yau da ba a gama gamawa ba. Ku rufe yau gabaki ɗaya, gobe kuma ta zama abin da za a sa ido maimakon tsoro.”

Don ƙungiyoyin da ke aiki akan haɗin gwiwar kasuwanci na Mewayzs, irin wannan bita na yau da kullun yana zama mafi inganci yayin sabunta CRM ɗinku, matsayi na daftari, tabbatar da yin ajiya, da ayyukan HR duk suna rayuwa a wuri ɗaya. Ba kuna farautar kayan aiki guda biyar don tabbatar da cewa babu wani abu da ya faɗo cikin tsaga. Duba dashboard na yamma ɗaya yana rufe madauki - kuma yana rufe kwamfutar tafi-da-gidanka - tare da amincewa.

Abinda Ke Ci (da Lokacin) Bayan 7 na yamma

Abincin ku na ƙarshe da lokacin sa yana aika da siginonin sigina masu ƙarfi waɗanda ke tsara tsarin gine-ginen barcinku. Babban abinci mai nauyi a cikin sa'o'i biyu na lokacin kwanta barci yana tilasta tsarin narkewar ku zuwa yanayin aiki mai aiki kamar yadda jikin ku ke ƙoƙarin raguwa, yana haɓaka ainihin zafin jiki a daidai lokacin da yake buƙatar faɗuwa. Bincike daga Mujallar Amurka ta Clinical Nutrition ta gano cewa cin abincin caloric na maraice-musamman abinci mai-glycemic - yana da alaƙa da ƙarin raguwar barci da ƙarin lokacin ciyarwa a cikin matakan bacci masu sauƙi.

Jagoran aiki ba game da rashi ba ne. Yana da game da lokaci. Nufin ka gama cin abinci na ƙarshe da ƙarfe 7:30 na yamma. Idan kuna jin yunwa da gaske daga baya, ƙaramin furotin-da-mai abun ciye-ciye - ɗimbin almonds, wasu yogurt na Girkanci - ba zai rushe barci ba kamar yadda kwano na taliya ko yanki na pizza zai yi. Barasa ya cancanci ambato na musamman: yayin da yake haifar da bacci, yana da matuƙar hana barci REM, wanda shine lokacin da kwakwalwarka ke ƙarfafa ƙwaƙwalwar ajiya da sarrafa motsin rai. Ko da abin sha biyu na iya rage barcin REM da kashi 20 cikin 100, yana barin ku cikin jin daɗi da jin daɗi da safe gobe ba tare da la’akari da awowi nawa kuka shiga ba.

Gina Tari Mai Saukar Iskan da Ba A Tattaunawa ba

Ayyukan yamma mafi inganci ba su da wahala. Sun daidaita. Ƙwaƙwalwar na'ura ce mai gano ƙirar ƙira, kuma lokacin da kuke aiwatar da jerin ayyukan ƙananan motsa jiki a cikin tsari iri ɗaya kowane dare, tsarin jijiyarku ya fara danganta wannan jerin tare da barci. Fiye da makonni biyu zuwa uku, tsarin yau da kullun da kansa ya zama abin motsa jiki - za ku fara hamma ta mataki na uku kafin ma ku kwanta.

Ga yadda ɗimbin ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararru ko ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun za ta yi kama.

1. 7:00 na yamma - Rufe duk shafukan kasuwanci, rufe sanarwar da ba na gaggawa ba, kuma yi bitar ku ta minti 20 na ƙarshen rana.
2. 7:30 na yamma. - Ku ci abincin dare mai sauƙi idan ba ku rigaya ba,kuma ku guji barasa idan barci mai kyau shine fifiko.
3. 8:00 na dare. - Faɗuwar rana ta dijital. Canja fuska zuwa sautin dumi ko ajiye su gaba ɗaya. Wannan shine lokacin danginku, lokacin karatu, ko taga abin sha'awa.
4. 9:00 na dare. — Motsi mai haske ko tafiya ta mintuna 10.Ba motsa jiki mai ƙarfi ba (wanda ke ɗaga cortisol), amma motsi mai laushi wanda ke nuna alamar canji kuma yana rage hawan jini.
5. 9:30 na dare. - Shawa ko wanka.
6. 9:45 na yamma. - A gado tare da karantawa ko ɗan jarida mai haske.Babu ​​labarai, babu imel, babu kafofin watsa labarun. Littafin zahiri, aikin godiya, ko rubutaccen kyauta.
7. 10:15 na dare. - Hasken wuta. Ba kuna fama da barci ba - kun kasance kuna gini zuwa gare shi tsawon sa'o'i uku.

Ƙayyadaddun ƙayyadaddun lokacin ku za su canza bisa ga jadawalin ku, amma gine-ginen - iska mai ƙarfi, yanke dijital, canjin jiki, tunani mai shiru - shine abin da ke da mahimmanci. Daidaitawa yana haifar da kamala a kowane lokaci. Wani ɗan ƙaramin siga na wannan na yau da kullun da aka yi dare shida cikin bakwai zai samar da sakamako mafi kyau fiye da sigar "cikakkar" da za ku iya sarrafawa sau biyu kawai a mako.

Da safe Zaku Tashi Zuwa

Lokacin da kuka gudanar da gwajin da gaske - makonni biyu cikakku na kare maraice - canjin safiya ba dabara ba ne. Ka daina buga snooze saboda a zahiri ka yi barci. Ba ka sake jan kanka cikin sa'ar farko ba. Aikin jarida, motsa jiki, toshe aikin da aka mai da hankali wanda ya kasance yana jin kamar wasan kwaikwayon yana jin yanayi a ƙarshe, saboda ba ku gudu akan rashi na barci da karuwar cortisol. Kuna farawa daga tushe na ainihin farfadowa.

Ga 'yan kasuwa da masu kananan sana'o'i musamman, wannan mahadi cikin sauri. Wani bincike na Stanford ya gano cewa shugabannin da suka huta da kyau suna yanke shawara 30% cikin sauri kuma tare da auna ma'aunin haɗari fiye da takwarorinsu na rashin barci. Lokacin da safiya ta zama da gaske mai albarka maimakon yanayin rayuwa, Waɗancan sa'o'i biyu na farko kafin duniya na buƙatar kulawar kuzama mafi mahimmancin sa'o'i a cikin makon kasuwancin ku - don tunani mai mahimmanci, warware matsalolin ƙirƙira, ko kawai sarrafa bayanan aiki waɗanda kayan aikin kamar Mewayz ya bayyana a gare ku ba tare da buƙatar tantancewar sa'o'i biyu a kan dandamalin da aka katse ba.

Mafi kyawun aikin safiya ba shine wanda kuka kwafi daga faifan podcast ba. Ita ce da gaske kuke kiyayewa - kuma kuna kiyaye shi ba ta hanyar horo na mutum ba, amma saboda maraice da kuka tsara yana sa ya ji babu makawa.

Fara Yau Daren, Ba Gobe Da safe

Ga abin ban haushi da ake toyawa a cikin kowace zance na “safiya”: shawarar koyaushe tana mai da hankali kan abin da za ku yi idan kun farka, wanda ke nufin kawai lokacin da za ku iya aiwatar da shi ya wuce sa'o'i, a lokacin da kun riga kun gaji kuma kun sami amsa. Maraice daban. Yanzu ne. Kuna iya yanke shawara yau da dare, kafin ku buɗe wani app ko kunna wani allo, da ƙarfe 7 na yamma. gobe ne za a fara.

Zaɓi sauyi ɗaya daga cikin tari mai saukar da iska a sama sannan ku ɗaga shi zuwa wani abu da kuka riga kuka yi a daren yau. Shi ke nan. Ba dukan na yau da kullum - daya canji. Wataƙila yana cajin wayarka a wani daki. Wataƙila tafiyar minti 15 ce bayan abincin dare. Wataƙila yana yin bitar ku ta ƙarshen rana kafin ku rufe kwamfutar tafi-da-gidanka na ƙarshe. Ƙananan canje-canjen muhalli da aka yi da maraice suna buƙatar kusan babu ikon kiyayewa, kuma suna shiga cikin safiya waɗanda a zahiri suke jin kamar sabon farawa da kuke bi.

Safiya da kuke so ba matsalar tarbiyya ba ce. Matsalar ƙira ce. Kuma aikin zane yana faruwa bayan karfe 7 na yamma

Tambayoyin da ake yawan yi

Me yasa al'adar yammata ke shafar yadda safiyata ke tafiya?

Matsi na barcin jikin ku da hawan cortisol suna da siffar sa'o'i kafin ku rufe idanunku. Hasken fuska, abinci mai nauyi, da tattaunawa mai ban sha'awa bayan 7 na yamma. jinkirta sakin melatonin kuma kiyaye tsarin jijiyarku a faɗake. A lokacin da a ƙarshe kuka yi barci, kun gajarta taga barci mai zurfi - yana barin ku cikin damuwa ba tare da la'akari da yadda aka saita ƙararrawar ku ba.

Wane takamaiman halaye zan canza bayan karfe 7 na yamma?

Mayar da hankali kan fannoni uku: haske, abinci, da nauyin tunani. Dige fuskarku ko canza zuwa yanayin dare, guje wa manyan abinci ko maganin kafeyin, kuma ku daina duba imel ɗin aiki. Sauya waɗannan dabi'un da karatu, mikewa haske, ko tsara abubuwan fifiko na gobe suna nuni ga kwakwalwar ku cewa ranar tana raguwa - kuma wannan siginar yana haifar da ingantaccen yanayin bacci cikin kwanaki.

Ta yaya zan iya haɗa ayyukan aiki ba tare da na manne da kwamfutar tafi-da-gidanka ba duk maraice?

Maɓallin yana rufe madaukai masu buɗewa kafin 7 na yamma. maimakon ɗaukar su a cikin dare. Kayan aiki kamar Mewayz - tsarin aiki na kasuwanci mai nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan nau'ikan suna farawa daga $19/mo a app.mewayz.com - yana ba ku damar daidaita ayyuka, sabuntawar abokin ciniki, da tsarawa wuri guda. Kashe mintuna goma sha biyar na mayar da hankali a wurin yana nufin tunaninka baya sake kunna aikin da ba a gama ba yayin da kake ƙoƙarin barci.

Har yaushe kafin in fara lura da safiya mafi kyau?

Yawancin mutane suna ganin bambanci mai ma'ana a cikin kwanaki uku zuwa biyar na canje-canjen maraice. Latsan barci - yadda sauri kuke yin barci - yana kula da haɓakawa da farko, sannan yanayi da kuzari kan tashi. Tasirin haɓakawa yana haɓaka sama da makonni biyu zuwa uku. Babban shamaki ba son rai ba ne; yanayi ne. Ƙananan, gyare-gyare na gangan ga sararin maraice da jadawalin ku yana sa daidaito ya fi sauƙi don kiyayewa.