اگر صبح‌های بهتری می‌خواهید، کاری را که بعد از ساعت ۷ بعد از ظهر انجام می‌دهید تغییر دهید.

صبحی که می خواهید شب قبل ساخته می شود

هر مربی بهره وری همان رویا را به شما فروخته است: زود بیدار شوید، بدن خود را حرکت دهید، در دفتر خاطرات خود بنویسید، ده دقیقه مدیتیشن کنید و شاهد تغییر زندگی خود باشید. شما آن را امتحان کرده اید. شاید یک هفته، احتمالاً دو هفته، با آن گیر کرده باشید. سپس یک تماس دیرهنگام مشتری خواب شما را از مسیر خارج کرد یا یک سوراخ خرگوش نتفلیکس زمان خواب را به نیمه شب رساند و ناگهان زنگ ساعت 5:30 صبح شما مانند یک حمله شخصی احساس شد. حقیقت تلخ این است که صبح شما از ساعت ۷ بعدازظهر شروع می‌شود - نه زمانی که زنگ ساعت شما به صدا در می‌آید. ساعات بعد از شام جایی است که فردای شما بی سر و صدا جمع می شود، خوب یا بد. اگر می‌خواهید در نهایت در یک صبح پر انرژی و پر انرژی کد را بشکنید، دست از سر زدن به مراسم طلوع خورشید خود بردارید و شروع به طراحی مجدد شب خود کنید.

چرا عادت های عصرانه اهرم بیشتری نسبت به صبح دارند

علم در اینجا بدون ابهام است. کار محقق خواب متیو واکر در دانشگاه کالیفرنیا برکلی نشان می دهد که بزرگسالانی که یک روال ثابت قبل از خواب را حفظ می کنند، 23 درصد چرخه خواب عمیق تری را تجربه می کنند و عملکرد شناختی به طور قابل توجهی در صبح روز بعد گزارش می دهند. مغز شما مانند یک کلید روشنایی خاموش نمی شود - به تدریج در طی یک تا دو ساعت پایین می آید و قبل از اینکه برای خواب ترمیمی آماده شود، مراحل هوشیاری را طی می کند. کاری که در طول آن پنجره انتقال انجام می‌دهید، کیفیت هر چیزی را که در ادامه می‌آید تعیین می‌کند.

بیشتر مردم عصر را به عنوان زمان باقی مانده در نظر می گیرند - کشش بی شکل بین پایان کار و بیهوشی. آنها در رسانه های اجتماعی ورق می زنند، نیمی از تلویزیون تماشا می کنند، به چند ایمیل دیگر پاسخ می دهند، و تعجب می کنند که چرا گیج و مضطرب از خواب بیدار می شوند. عصر وقت باقیمانده نیست زمان اصلی فردای شماست. وقتی بعد از ساعت 7 بعد از ظهر درمان می کنید. ساعت‌ها با قصد، چیزی را ایجاد می‌کنید که دانشمندان خواب آن را «فشار خواب» می‌نامند - یک محرک بیولوژیکی طبیعی که شما را سریع‌تر به خواب عمیق و ترمیمی می‌اندازد و شما را برای مدت طولانی‌تری در آنجا نگه می‌دارد.

به این فکر کنید: فرود نرم هواپیما به زاویه نزدیک شدن بستگی دارد، نه فقط به لحظه فرود. صبح شما فرود است. عصر شما کل رویکرد است.

غروب دیجیتالی: قطع نور آبی و نویز

نور قوی‌ترین تنظیم‌کننده ریتم شبانه‌روزی شماست - و صفحه‌هایی که بعد از تاریکی به آن خیره می‌شوید، به مغز شما درباره ساعتی که ساعت است، دروغ می‌گویند. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی، نور آبی ساطع شده از تلفن ها، لپ تاپ ها و تلویزیون ها تولید ملاتونین را تا 50 درصد سرکوب می کند. این سرکوب به طور متوسط شروع خواب طبیعی شما را 90 دقیقه به تاخیر می اندازد، که به این معنی است که "ساعت 10 بعد از ظهر" با دو ساعت استفاده از صفحه نمایش، در واقع از نظر بیولوژیکی، مانند ساعت خواب نیمه شب احساس می شود.

یک «غروب دیجیتالی خورشید» — متعهد به خاموش کردن صفحه‌نمایش یا جابه‌جایی به حالت‌های گرم و کم روشنایی تا ساعت ۸ بعد از ظهر. - یکی از بالاترین تغییراتی است که می توانید انجام دهید. این کار به اندازه معماری به اراده نیاز ندارد. گوشی خود را در اتاق دیگری شارژ کنید. اسکرول پیش فرض عصر خود را با یک کتاب فیزیکی، یک مکالمه یا یک پیاده روی کوتاه جایگزین کنید. اصطکاک‌های کوچکی که شما را از صفحه‌نمایش دور می‌کنند، پس از تنظیم به‌عنوان پیش‌فرض، تقریباً به هیچ نظمی نیاز ندارند.

برای صاحبان کسب‌وکار و کارآفرینانی که عملیات‌های ارتباطی سنگین را مدیریت می‌کنند، این امر به‌ویژه دشوار است. وسوسه بررسی یک پیام مشتری دیگر یا بررسی یک گزارش دیگر واقعی است. اما ساختار ابزارهای کسب‌وکارتان به گونه‌ای که فقط هشدارهای فوری را نشان دهند - به روشی که پلتفرم‌هایی مانند Mewayz به شما امکان می‌دهند اعلان‌ها را در سراسر CRM، صورت‌حساب و مدیریت تیم در یک داشبورد ادغام کنید تا چیزی از بین نرود - به این معنی است که می‌توانید با اطمینان لپ‌تاپ را در ساعت 7:30 بعد از ظهر ببندید. دانستن این که اگر اتفاقی واقعاً حیاتی بیفتد، می دانید. بقیه می توانند صبر کنند.

بررسی 20 دقیقه ای که اضطراب صبحگاهی را از بین می برد

یکی از منابع کم خواب ناکافی، ذهنی آرام است. دراز می کشی و مغزت بلافاصله شروع به تمرین لیست کارهای فردا، تعهدات نیمه به یاد مانده و اضطراب های مبهم در مورد کارهای انجام نشده می کند. محققان دانشگاه بیلور دریافتند که صرف تنها پنج دقیقه برای نوشتن لیست وظایف فردا قبل از خواب - به عبارتی خاص و عملی - به شرکت کنندگان کمک می کند که به طور متوسط ​​9 دقیقه سریعتر از کسانی که در مورد کارهای اخیراً انجام شده نوشتند، بخوابند. عمل بیرونی کردن بار ذهنی شما به مغز شما اجازه می دهد آن را آزاد کند.

این اصل را در یک مرور شبانه 20 دقیقه ای بسط دهید و چیزی حتی قدرتمندتر ایجاد کنید. پنج دقیقه را صرف ثبت اولویت های فردا کنید. پنج دقیقه را صرف مرور کارهایی کنید که واقعاً امروز انجام داده اید - نه برای قضاوت کردن خود، بلکه برای ایجاد حس بسته بودن. از ده دقیقه باقیمانده برای آماده کردن هر عنصر فیزیکی یا تدارکاتی برای صبح استفاده کنید: لباس های بدنسازی خود را بچینید، قهوه ساز خود را آماده کنید، زمان اولین جلسه خود را تأیید کنید. این آیین به سیستم عصبی شما سیگنال می دهد که روز کامل شده است. امشب چیزی برای حل کردن باقی نمانده است.

"اضطرابی که شما را بیدار نگه می‌دارد به ندرت مربوط به مشکلات فردا می‌شود - درباره کارهای ناتمام امروز است. امروز را کاملاً ببندید و فردا به جای ترسیدن، به چیزی تبدیل می‌شود که باید منتظر آن باشید."

برای تیم‌هایی که روی سیستم‌عامل تجاری یکپارچه Mewayz کار می‌کنند، وقتی به‌روزرسانی‌های CRM، وضعیت فاکتورها، تأییدیه‌های رزرو و وظایف منابع انسانی شما همه در یک مکان اجرا می‌شوند، این نوع بررسی روزانه به‌طور چشمگیری مؤثرتر می‌شود. شما در جستجوی پنج ابزار نیستید تا تأیید کنید که هیچ چیز از طریق شکاف سقوط نکرده است. چک کردن داشبورد عصر، حلقه را می بندد — و لپ تاپ را — با اطمینان می بندد.

چه می خورید (و چه زمانی) بعد از ساعت 7 بعد از ظهر.

آخرین وعده غذایی و زمان بندی آن سیگنال های متابولیکی قدرتمندی را ارسال می کند که معماری خواب شما را شکل می دهد. یک وعده غذایی حجیم و سنگین در عرض دو ساعت پس از خواب، سیستم گوارشی شما را مجبور می‌کند تا به حالت کار فعال بپردازد، درست زمانی که بدن شما در تلاش است دنده‌ها را پایین بیاورد، و دمای مرکزی بدن را دقیقاً در لحظه‌ای که نیاز به کاهش دارد، افزایش می‌دهد. تحقیقات مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که دریافت کالری در اواخر عصر - به ویژه غذاهای با گلیسمی بالا - با خواب پراکنده تر و زمان بیشتری که در مراحل خواب سبک تر سپری می شود، مرتبط است.

راهنمای عملی در مورد محرومیت نیست. این در مورد زمان بندی است. سعی کنید آخرین وعده غذایی قابل توجه خود را تا ساعت 7:30 بعد از ظهر تمام کنید. اگر بعداً واقعاً گرسنه شدید، یک میان وعده کوچک حاوی پروتئین و چربی - یک مشت بادام، مقداری ماست یونانی - آنطور که یک کاسه ماکارونی یا یک تکه پیتزا خواب را مختل می کند، خواب را مختل نمی کند. الکل شایسته ذکر ویژه است: در حالی که باعث خواب آلودگی می شود، به طور چشمگیری خواب REM را سرکوب می کند، زمانی که مغز شما حافظه را تقویت می کند و احساسات را پردازش می کند. حتی دو نوشیدنی می‌تواند خواب REM را تا 20% کاهش دهد، بدون توجه به اینکه چند ساعت وارد سیستم شده‌اید، صبح روز بعد شما را بی‌حال و از نظر احساسی واکنش‌پذیر می‌کند.

ایجاد پشته غیرقابل مذاکره شما

موثرترین برنامه های شبانه پیچیده نیستند. آنها سازگار هستند. مغز یک ماشین تشخیص الگو است، و زمانی که هر شب به ترتیب یکسانی از فعالیت‌های کم‌تحریک را انجام می‌دهید، سیستم عصبی شما شروع به ارتباط آن توالی با خواب می‌کند. در طی دو تا سه هفته، این روال خود به یک محرک خواب تبدیل می‌شود - قبل از اینکه به رختخواب بروید، در مرحله سوم خمیازه می‌کشید.

در اینجا به نظر می رسد که یک پشته عملیاتی و با اهرم بالا برای یک حرفه ای یا کارآفرین پرمشغله چگونه به نظر می رسد:

1. 7:00 بعد از ظهر — کار را کاملاً به پایان برسانید. همه برگه‌های کسب و کار را ببندید، اعلان‌های غیر فوری را بی‌صدا کنید، و ۲۰ دقیقه مرور پایان روز خود را انجام دهید.
2. 7:30 بعد از ظهر — اگر تا به حال نخورده اید یک شام سبک بخوریدو اگر خواب خوب اولویت است، از الکل اجتناب کنید.
3. 8:00 بعد از ظهر — غروب دیجیتالی. صفحه‌نمایش‌ها را به رنگ گرم تغییر دهید یا آن‌ها را کاملاً کنار بگذارید. این زمان برای خانواده، زمان مطالعه، یا پنجره سرگرمی خلاقانه شماست.
4. 9:00 بعد از ظهر — حرکت سبک یا 10 دقیقه پیاده روی. نه ورزش شدید (که کورتیزول را افزایش می دهد)، بلکه حرکت ملایمی است که سیگنال انتقال و کاهش فشار خون می دهد.
5. 9:30 بعد از ظهر — دوش یا حمام. یک دوش آب گرم دمای بدن شما را در حین خروج کاهش می دهد، که تغییر فیزیولوژیکی به حالت خواب را تسریع می کند.
6. 9:45 بعد از ظهر — در رختخواب با خواندن یا نوشتن روزانه.بدون خبری، بدون ایمیل، بدون رسانه اجتماعی. یک کتاب فیزیکی، یک تمرین سپاسگزاری، یا یک آزاد نویسی ساده.
7. 10:15 بعد از ظهر — چراغ خاموش است.بدن شما آماده شده است. شما در حال مبارزه با خواب نیستید - شما به مدت سه ساعت به سمت آن حرکت کرده اید.

مشخصات زمان‌بندی شما بر اساس برنامه‌ریزی شما تغییر می‌کند، اما معماری - کاهش فعال، قطع دیجیتال، انتقال فیزیکی، بازتاب آرام - چیزی است که اهمیت دارد. هر بار ثبات بر کمال برتری دارد. یک نسخه کمی ناقص از این روتین که در شش شب از هفت شب اجرا می‌شود، نتایج بهتری نسبت به نسخه «کامل» که فقط دو بار در هفته می‌توانید آن را مدیریت کنید، ایجاد می‌کند.

صبح که از خواب بیدار می شوید

وقتی واقعاً آزمایش را اجرا کردید - دو هفته کامل محافظت از عصرهای خود - تغییر صبحگاهی ظریف نیست. چرت زدن را متوقف می کنید زیرا واقعاً خوابیده اید. دیگر خودت را در همان ساعت اول نمی کشی. یادداشت روزانه، ورزش، بلوک کاری متمرکز که قبلا شبیه عملکرد بود، در نهایت طبیعی است، زیرا شما با کمبود خواب و افزایش کورتیزول نمی دوید. شما از یک خط پایه بازیابی واقعی شروع می کنید.

به ویژه برای کارآفرینان و صاحبان مشاغل کوچک، این به سرعت ترکیب می شود. یک مطالعه دانشگاه استنفورد نشان داد که مدیرانی که استراحت خوبی دارند، 30 درصد سریع‌تر و با کالیبراسیون ریسک نسبت به همتایان خود که از خواب محروم هستند، تصمیم می‌گیرند. وقتی صبح‌های شما به‌جای حالت زنده ماندن، واقعاً مولد می‌شوند، دو ساعت اول قبل از اینکه دنیا به توجه شما نیاز داشته باشد تبدیل به با ارزش‌ترین ساعات در هفته کاری شما می‌شوند - برای تفکر استراتژیک، حل خلاقانه مشکل، یا صرفاً پردازش داده‌های عملیاتی که ابزارهایی مانند Mewayz بدون نیاز به ممیزی دو ساعته در پلتفرم‌های غیرمرتبط در اختیار شما قرار می‌دهند.

بهترین برنامه صبحگاهی آن چیزی نیست که از پادکست کپی کرده اید. این همان چیزی است که شما واقعاً از آن حمایت می کنید - و آن را نه از طریق نظم و انضباط مافوق بشری حفظ می کنید، بلکه به این دلیل است که شبی که طراحی کرده اید باعث می شود آن را اجتناب ناپذیر کنید.

از امشب شروع کنید نه فردا صبح

این طنزی است که در هر مکالمه "روال صبحگاهی" وجود دارد: توصیه همیشه بر این تمرکز دارد که وقتی از خواب بیدار می شوید چه کاری انجام دهید، به این معنی که تنها زمانی که می توانید به آن عمل کنید ساعاتی دیگر است، در لحظه ای که قبلا خسته و واکنشی هستید. عصر متفاوت است. اکنون است. می‌توانید امشب، قبل از اینکه برنامه دیگری را باز کنید یا صفحه دیگری را روشن کنید، در ساعت 7 بعد از ظهر تصمیم بگیرید. زمانی است که فردا آغاز می شود.

یک تغییر را از پشته روبه‌پایین بالا انتخاب کنید و آن را به کاری که امشب انجام داده‌اید متصل کنید. همین است. نه کل روال - یک تغییر. شاید در حال شارژ کردن گوشی شما در اتاق دیگری باشد. شاید بعد از شام 15 دقیقه پیاده روی باشد. شاید قبل از اینکه لپ تاپ خود را برای آخرین بار ببندید، مرور آخر روز شما را انجام می دهد. تغییرات محیطی کوچکی که در عصر انجام می‌شوند، تقریباً به هیچ اراده‌ای برای حفظ نیاز ندارند، و به صبح‌هایی تبدیل می‌شوند که در واقع احساس می‌کنند شروع جدیدی را دنبال می‌کردید.

صبح که می خواهید مشکلی انضباطی نیست. این یک مشکل طراحی است. و کار طراحی بعد از ساعت 7 بعد از ظهر انجام می شود.

سوالات متداول

چرا روال عصر من بر نحوه صبح من تأثیر می گذارد؟

فشار خواب و ریتم کورتیزول بدن شما ساعت‌ها قبل از بستن چشم‌ها شکل می‌گیرد. صفحه نمایش روشن، وعده های غذایی سنگین، و مکالمات تحریک کننده بعد از ساعت 7 بعد از ظهر. ترشح ملاتونین را به تاخیر بیندازید و سیستم عصبی خود را هوشیار نگه دارید. زمانی که در نهایت به خواب می روید، پنجره خواب عمیق خود را کوتاه کرده اید - بدون در نظر گرفتن اینکه زنگ ساعت شما چقدر زود تنظیم شده است، شما را گیج می کند.

چه عادات خاصی را باید بعد از ساعت 7 بعد از ظهر تغییر دهم؟

روی سه حوزه تمرکز کنید: نور، غذا، و بار ذهنی. صفحه نمایش خود را کم نور کنید یا به حالت شب بروید، از خوردن وعده های غذایی زیاد یا کافئین پرهیز کنید و از بررسی ایمیل های کاری خودداری کنید. جایگزینی این عادات با خواندن، حرکات کششی سبک، یا برنامه ریزی برای اولویت های فردا، به مغز شما سیگنال می دهد که روز در حال پایان است - و این سیگنال ها باعث می شود تا در عرض چند روز کیفیت خواب بهتری ایجاد شود.

چگونه می توانم کارهای کاری را بدون چسباندن تمام شب به لپ تاپ خود به پایان برسانم؟

کلید این است که حلقه‌های باز را قبل از ساعت 7 بعد از ظهر می‌بندد. به جای اینکه آنها را در شب حمل کنید. ابزاری مانند Mewayz - یک سیستم عامل تجاری 207 ماژول که از 19 دلار در ماه در app.mewayz.com شروع می شود - به شما امکان می دهد وظایف، به روز رسانی مشتری و برنامه ریزی را در یک مکان متمرکز کنید. صرف پانزده دقیقه متمرکز برای جمع شدن در آنجا به این معنی است که ذهن شما کارهای ناتمام را در حالی که می‌خواهید بخوابید دوباره پخش نمی‌کند.

چقدر قبل از اینکه متوجه صبح‌های بهتر باشم؟

بیشتر افراد در طول سه تا پنج روز پس از تغییرات مداوم عصر متوجه تفاوت معنی داری می شوند. تأخیر خواب - سرعت به خواب رفتن - ابتدا بهتر می شود و سپس خلق و خو و انرژی در هنگام بیداری بهبود می یابد. اثر ترکیبی در طی دو تا سه هفته ایجاد می شود. بزرگترین مانع، اراده نیست. محیط زیست است تنظیمات کوچک و عمدی در فضای عصر و برنامه شما حفظ ثبات را بسیار آسان تر می کند.