बेहतर नींद चाहीं? डच तरीका प्रतिअंतर्ज्ञानी बा-लेकिन विज्ञान के कहनाम बा कि ई काम करेला

<लेख> के बा

बेहतर नींद खातिर असंभावित डच पर्चे

उत्पादकता आ पीक परफॉर्मेंस के हमनी के अथक खोज में अक्सर नींद पहिला बलिदान होला। हमनी के कॉफी चुग, थकान के माध्यम से पावर, आ परदा के तब तक टकटकी लगा के देखत रहेनी जा जब तक कि हमनी के बिस्तर पर ढह जानी जा, बस हमनी के दिमाग दौड़त पावेनी जा। हमनी के सबकुछ आजमा चुकल बानी जा-मेडिटेशन ऐप, सफेद शोर मशीन, महंगा गद्दा। लेकिन का होई अगर रात के बेहतर आराम के राज बेडरूम में का करेनी, बालुक उहाँ पहुंचे से बहुत पहिले का करेनी त का होई? डच तरीका में प्रवेश करीं, नींद के एगो ताज़ा प्रतिअंतर्ज्ञानी तरीका जवन अपना के आराम करे खातिर मजबूर करे के कम बा अवुरी ओकरा के कमाए खाती अपना दिन के संरचना करे के बारे में जादे बा। जानबूझ के जिए के ई दर्शन, रउरा रोजमर्रा के लय के रउरा शरीर के प्राकृतिक जरूरतन के संगे संरेखित करत, मेवेज के पीछे के मूल सिद्धांत के गूंजत बा: अइसन सिस्टम बनावल जवन रउरा खातिर काम करे, रउरा खिलाफ ना.

डच तरीका ठीक से का ह?

| उहाँ से रउआ पीछे मुड़ के काम कर के अपना दिन के गतिविधि खातिर एगो पक्का, गैर-बातचीत योग्य अंतिम बिंदु स्थापित करेनी। ई खाली बिछौना पर बइठे के बात नइखे; ई काम, कामकाज, आ उत्तेजक मनोरंजन पर किताब के आधिकारिक तौर पर बंद करे के बा. तरीका रउआँ के हार्ड स्टॉप बनावे खातिर प्रोत्साहित करेला, "चालू" समय आ "बंद" समय के बीच एगो साफ सीमा। ई मानसिक बदलाव शक्तिशाली होला-ई रउरा दिमाग के बतावेला कि काम के दिन निर्णायक रूप से खतम हो गइल बा, जवना से तंत्रिका तंत्र के घुमावदार होखे के जरूरी प्रक्रिया शुरू हो सकेला.

अपना छोड़े के समय तय करे के पीछे के विज्ञान

ई पिछड़ा दृष्टिकोण एतना बढ़िया से काहे काम करेला? तंत्रिका विज्ञान आ मनोविज्ञान एकर जवाब देला। हमनी के दिमाग साधारण चालू/बंद स्विच ना होखेला; इनहन के संक्रमण काल ​​के जरूरत होला। जब रउरा कवनो तनावपूर्ण काम के काम भा कवनो मनमोहक टीवी शो से सीधे बिस्तर पर कूदत बानी त रउरा दिमाग में अबहियों संज्ञानात्मक गतिविधि आ कोर्टिसोल (तनाव के हार्मोन) गुलजार रहेला. डच तरीका एगो महत्वपूर्ण बफर जोन में निर्माण करेला। सख्त "छोड़े के समय" तय क के रउआ सचेत रूप से विंड-डाउन प्रक्रिया शुरू कर देनी। एह समर्पित अवधि से आपके दिमाग दिन के घटना के संसाधित क सकता, तनाव के स्तर कम क सकता अवुरी नींद-जाग चक्र के नियंत्रित करेवाला हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन शुरू क सकता। अनिवार्य रूप से, रउआ अपना शरीर के उ समय दे रहल बानी जवना के जरूरत ओकरा के प्राकृतिक रूप से गियर बदले के बा, ना कि तुरंत बंद होखे के मांग कईल जा सकता जवन कि संभवतः ना दे सके।

<ब्लॉककोट> के बा "पुनर्स्थापनात्मक नींद हासिल करे के सबसे कारगर तरीका दिन के मांग से सचेत रूप से अलग होखल बा। एगो संस्कारात्मक अंत बिंदु आदिम दिमाग के सुरक्षा के संकेत देवेला, जवना से तंत्रिका तंत्र सहानुभूति (लड़ाई-या-उड़ान) से पैरासिम्पैथेटिक (आराम-आ-पचावे) वर्चस्व में बदल जाला।" के बा

अपना खुद के डच तरीका के लागू कइल

एह तरीका के अपनावे खातिर मानसिकता में बदलाव आ कुछ व्यावहारिक कदम उठावे के पड़ी. लक्ष्य बा कि शाम के एगो पूर्वानुमानित दिनचर्या बनावल जाव जवना पर राउर दिमाग आ शरीर भरोसा कर सके. राउर दिन के असंगत, अराजक अंत से नींद के असंगत, अराजक कोशिश हो जाला। जइसे कवनो बिजनेस के साफ बंद करे के प्रक्रिया के जरूरत होला, ओइसहीं राउर दिन के भी एकर जरूरत होला.

के बा
• अपना जागल समय चुनीं: यथार्थवादी रहीं। ई समय अब तय हो गइल बा, ऊहो वीकेंड पर, रउरा सर्कैडियन लय के स्थिर करे खातिर.
• अपना "दिन के अंत" के समय तय करे खातिर पीछे के ओर काम करीं: अगर रउआ 6:30 AM पर जागल चाहत बानी आ 8 घंटा के नींद के जरूरत बा त रउआ 10:30 PM तक नींद आवे के लक्ष्य राखे के चाहीं। एह से, राउर आधिकारिक "दिन के अंत" के समय 9:00 PM हो सके ला, जेकरा से रउआँ के 90 मिनट के हवा-डाउन अवधि मिल सके ला।
• अपना हवा-नीचे संस्कार के परिभाषित करीं: ई अंतिम घंटा एक दू घंटा स्क्रीन-फ्री आ आरामदायक होखे के चाहीं। सोचीं कि कवनो भौतिक किताब पढ़ल जाव, कोमल खिंचाव कइल जाव, शांत संगीत सुनल जाव, भा चुपचाप बातचीत कइल जाव.
• सीमा के रक्षा करीं: ई सबसे महत्वपूर्ण कदम बा। जब राउर "दिन के अंत" के समय आ जाई त रुक जा। ना "एक ईमेल अउरी." ना "बस ई एपिसोड खतम करत बानी." ई गैर-बातचीत के लायक बा।

के बा

बेहतर सिस्टम के माध्यम से बेहतर नींद

डच तरीका अंततः भलाई खातिर एगो टिकाऊ प्रणाली बनावे के बारे में बा। इ मानेला कि क्वालिटी नींद कवनो अलग-थलग घटना ना ह बालुक एकर सीधा नतीजा ह कि आप अपना पूरा दिन के संरचना कईसे बनावेनी। कुशल, स्वस्थ प्रणाली बनावे के ई सिद्धांत मेवेज में दर्शन के केंद्रीय बा। जइसे मेवेज बिजनेस के अराजकता के सुव्यवस्थित करे खातिर मॉड्यूलर ऑपरेटिंग सिस्टम उपलब्ध करावेला, डच तरीका भी आराम करे खातिर राउर संक्रमण के सुव्यवस्थित करे खातिर एगो पर्सनल ऑपरेटिंग सिस्टम देला। एह सरल बाकिर शक्तिशाली ढाँचा के लागू क के रउरा खाली बेहतर नींद लेबे के कोशिश नइखीं करत; रउआँ एगो रोजमर्रा के लय बना रहल बानी जवन उत्पादकता आ रिकवरी दुनों के राउर जरूरत के सम्मान करेला, जवना से अधिका संतुलित आ ऊर्जावान जीवन के रास्ता मिल जाई।

के बा

अक्सर पूछल जाए वाला सवाल

बेहतर नींद खातिर असंभावित डच पर्चे

उत्पादकता आ पीक परफॉर्मेंस के हमनी के अथक खोज में अक्सर नींद पहिला बलिदान होला। हमनी के कॉफी चुग, थकान के माध्यम से पावर, आ परदा के तब तक टकटकी लगा के देखत रहेनी जा जब तक कि हमनी के बिस्तर पर ढह जानी जा, बस हमनी के दिमाग दौड़त पावेनी जा। हमनी के सबकुछ आजमा चुकल बानी जा-मेडिटेशन ऐप, सफेद शोर मशीन, महंगा गद्दा। लेकिन का होई अगर रात के बेहतर आराम के राज बेडरूम में का करेनी, बालुक उहाँ पहुंचे से बहुत पहिले का करेनी त का होई? डच तरीका में प्रवेश करीं, नींद के एगो ताज़ा प्रतिअंतर्ज्ञानी तरीका जवन अपना के आराम करे खातिर मजबूर करे के कम बा अवुरी ओकरा के कमाए खाती अपना दिन के संरचना करे के बारे में जादे बा। जानबूझ के जिए के ई दर्शन, रउरा रोजमर्रा के लय के रउरा शरीर के प्राकृतिक जरूरतन के संगे संरेखित करत, मेवेज के पीछे के मूल सिद्धांत के गूंजत बा: अइसन सिस्टम बनावल जवन रउरा खातिर काम करे, रउरा खिलाफ ना.

डच तरीका ठीक से का ह?

अपना मूल में, बेहतर नींद खातिर डच तरीका धोखा देवे वाला तरीका से सरल बा: आपन अंतिम समय तय करीं, आपन शुरुआती समय ना। कवनो खास घंटा (कहीं कि, 10 PM) प जबरन बिस्तर प सुता के नींद आवे के उम्मीद करे के बजाय, आप इ तय करे प ध्यान देवेनी कि आपके कवना समय जागल जरूरी बा। उहाँ से रउआ पीछे मुड़ के काम कर के अपना दिन के गतिविधि खातिर एगो पक्का, गैर-बातचीत योग्य अंतिम बिंदु स्थापित करेनी। ई खाली बिछौना पर बइठे के बात नइखे; ई काम, कामकाज, आ उत्तेजक मनोरंजन पर किताब के आधिकारिक तौर पर बंद करे के बा. तरीका रउआँ के हार्ड स्टॉप बनावे खातिर प्रोत्साहित करेला, "चालू" समय आ "बंद" समय के बीच एगो साफ सीमा। ई मानसिक बदलाव शक्तिशाली होला-ई रउरा दिमाग के बतावेला कि काम के दिन निर्णायक रूप से खतम हो गइल बा, जवना से तंत्रिका तंत्र के घुमावदार होखे के जरूरी प्रक्रिया शुरू हो सकेला.

अपना छोड़े के समय तय करे के पीछे के विज्ञान

ई पिछड़ा दृष्टिकोण एतना बढ़िया से काहे काम करेला? तंत्रिका विज्ञान आ मनोविज्ञान एकर जवाब देला। हमनी के दिमाग साधारण चालू/बंद स्विच ना होखेला; इनहन के संक्रमण काल ​​के जरूरत होला। जब रउरा कवनो तनावपूर्ण काम के काम भा कवनो मनमोहक टीवी शो से सीधे बिस्तर पर कूदत बानी त रउरा दिमाग में अबहियों संज्ञानात्मक गतिविधि आ कोर्टिसोल (तनाव के हार्मोन) गुलजार रहेला. डच तरीका एगो महत्वपूर्ण बफर जोन में निर्माण करेला। सख्त "छोड़े के समय" तय क के रउआ सचेत रूप से विंड-डाउन प्रक्रिया शुरू कर देनी। एह समर्पित अवधि से आपके दिमाग दिन के घटना के संसाधित क सकता, तनाव के स्तर कम क सकता अवुरी नींद-जाग चक्र के नियंत्रित करेवाला हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन शुरू क सकता। अनिवार्य रूप से, रउआ अपना शरीर के उ समय दे रहल बानी जवना के जरूरत ओकरा के प्राकृतिक रूप से गियर बदले के बा, ना कि तुरंत बंद होखे के मांग कईल जा सकता जवन कि संभवतः ना दे सके।

अपना डच तरीका के लागू कइल

एह तरीका के अपनावे खातिर मानसिकता में बदलाव आ कुछ व्यावहारिक कदम उठावे के पड़ी. लक्ष्य बा कि शाम के एगो पूर्वानुमानित दिनचर्या बनावल जाव जवना पर राउर दिमाग आ शरीर भरोसा कर सके. राउर दिन के असंगत, अराजक अंत से नींद के असंगत, अराजक कोशिश हो जाला। जइसे कवनो बिजनेस के साफ बंद करे के प्रक्रिया के जरूरत होला, ओइसहीं राउर दिन के भी एकर जरूरत होला.

बेहतर सिस्टम के माध्यम से बेहतर नींद

डच तरीका अंततः भलाई खातिर एगो टिकाऊ प्रणाली बनावे के बारे में बा। इ मानेला कि क्वालिटी नींद कवनो अलग-थलग घटना ना ह बालुक एकर सीधा नतीजा ह कि आप अपना पूरा दिन के संरचना कईसे बनावेनी। कुशल, स्वस्थ प्रणाली बनावे के ई सिद्धांत मेवेज में दर्शन के केंद्रीय बा। जइसे मेवेज बिजनेस के अराजकता के सुव्यवस्थित करे खातिर मॉड्यूलर ऑपरेटिंग सिस्टम उपलब्ध करावेला, डच तरीका भी आराम करे खातिर राउर संक्रमण के सुव्यवस्थित करे खातिर एगो पर्सनल ऑपरेटिंग सिस्टम देला। एह सरल बाकिर शक्तिशाली ढाँचा के लागू क के रउरा खाली बेहतर नींद लेबे के कोशिश नइखीं करत; रउआँ एगो रोजमर्रा के लय बना रहल बानी जवन उत्पादकता आ रिकवरी दुनों के राउर जरूरत के सम्मान करेला, जवना से अधिका संतुलित आ ऊर्जावान जीवन के रास्ता मिल जाई।

के बा